Všichni běžci v určitém okamžiku chybovali, ať už při tréninku či v závodě. Ale někdy opakujeme ty samé chyby pořád dokola. Můžeme ale doufat, že se z těchto omylů poučíme a uděláme vše pro to, abychom se v budoucnu vyhnuli opakování stejných chyb. Přinášíme některé z těch nejčastějších a návod, jak se můžete vyhnout zraněním a dalším problémům.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
1
Nevhodné boty: Nošení staré běžecké obuvi nebo nošení běžecké obuvi nevhodné pro vaše chodidlo a styl běhu může vést k běžeckým zraněním.
Řešení: Jděte do běžecké speciálky, kde odborní prodavači zhodnotí váš styl běhu a typ chodidla. Jakmile určí, zda máte pronační, supinační nebo neutrální došlap, doporučí vám vhodné modely bot. Jakmile si pořídíte ty správné běžecké boty, měli byste si také pohlídat, že je po každých 500 až 600 kilometrech vyměníte, protože opotřebené tlumení může vést ke zranění.
Zhruba v polovině životnosti vašich bot možná pocítíte potřebu koupit si další pár, abyste je mohli střídat. Vaše běžecké boty vydrží déle, pokud jim dáte čas se navrátit do původního tvaru a řádně proschnout, než si je znovu obujete. Samozřejmé je také dobré mít nové boty pro porovnání
s těmi starými, kdy lépe uvidíte, že už potřebují vyměnit.
2
Příliš mnoho, příliš brzy: Mnoho běžců, dělá velikou chybu se začátečnickým „příliš mnoho“. Jsou tak nadšeni z běhání, že začnou běhat příliš mnoho kilometrů, příliš rychle a příliš brzy. Začnou se registrovat na spoustu závodů, aniž by odpočívali a regenerovali. Mylně se domnívají, že „více je lépe“, pokud jde o běh. Výsledkem je, že si často zadělají na běžná běžecká zranění, jako je zánět okostice, běžecké koleno nebo ITB syndrom. V některých případech dojde rychle k vyhoření a úplné ztrátě zájmu o běh.
Řešení: Buďte, při plánování jak často, jak dlouho a jak daleko, více konzervativní, než byste si mysleli, že máte být, zejména ve svých běžeckých začátcích. Kilometry přidávejte postupně. Nezvyšujte svoji týdenní porci kilometrů o více jak 10%.
Pokud s běháním začínáte nebo se vracíte po dlouhé pauze, začněte nejprve chůzí a posléze přejděte na indiánský styl běhu prokládaný chůzí. Věnujte pozornost bolestem. Pokud se bolest při běhu zhoršuje, je to varovný signál, že byste měli zastavit. Naslouchejte svému tělu, zda nevysílá varovné signály. Pokud ano, pak vězte, že byste neměli běžet přes bolest.Každý týden si udělejte alespoň jeden den volna, bez cvičení. Neopomíjejte odpočinkové dny – jsou důležité pro regeneraci a prevenci zranění. Vaše svaly se budují a opravují právě ve dnech odpočinku. Takže pokud budete běhat denně, moc síly stejně nezískáte a naopak zvyšujete riziko zranění.
3
Moc dlouhé kroky: Jednou z nejčastějších příčin běžeckých zranění je přehnaně dlouhý krok nebo dopad na patu nohy, která je nakročena příliš dopředu před tělo a mimo jeho těžiště. Někteří běžci se domnívají, že delší krok jim pomůže k vyšší rychlosti nebo lepší efektivitě běhu, ale to není pravda. Přehánění délky kroku je mrhání energií, protože při každém dopadu brzdíte. A také může vést ke zranění jako je zánět okostice.
Řešení: Dávejte si pozor, abyste nedělali dlouhé výpady dopředu. To je obzvláště důležité při seběhu kopce. Soustřeďte se na dopady na střed chodidla, přičemž je noha při každém kroku přesně pod vaším tělem. Krátké pohyby pažemi, které držíte u těla, jsou klíčem k udržení krátkého kroku blízko země. Zkuste udržet své kroky lehké a rychlé, jako byste běželi přes rozžhavené uhlíky.
4
Špatné držení těla: Někteří běžci houpají pažemi ze strany na stranu, což zvyšuje pravděpodobnost, že se budou hrbit a nebudou dýchat tak efektivně. Někteří začátečníci mají sklon držet ruce nahoře u hrudníku, zejména když se unaví. Ale tímto způsobem držení rukou se unavíte ještě víc a nadto vám ztuhnou ramena a šíje.
Řešení: Pokuste se udržet ruce na úrovni pasu, přesně tam, kde by se vám měly lehce otírat o boky. Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů, s lokty po stranách. Pažemi byste měli otáčet v ramenou (ne v lokti), aby se houpaly sem a tam. Představte si svislou čáru rozdělující vaše tělo na poloviny – ruce by ji neměly překročit. Držte tělo ve vzpřímené poloze. Vaše hlava by měla směřovat vzhůru, záda i ramena rovná. Když jste na konci běhu unavení, je běžné se trochu nahrbit, což může vést k bolesti šíje, ramen a dolní části zad. Když cítíte, že se hrbíte, narovnejte se a vystrčte hrudník ven.
5
Ztráta kontroly při seběhu: Někteří lidé mají, při běhu z kopce, tendenci se příliš naklánět dopředu, přehnaně protahovat kroky a běžet naprosto bezhlavě. Takový nesprávný seběh může vést ke zranění.
Řešení: Nejlepší způsob, jak seběhnout z kopce, je mírně se naklonit dopředu a dělat krátké a rychlé kroky. Nezaklánějte se a nepokoušejte se brzdit. Snažte se držet ramena jen mírně před sebou a boky pod sebou. Přestože je lákavé natahovat krok, vyhýbejte se velkým skokovým krokům, abyste omezili nárazy do nohou a vyvarovali se přílišné zátěže kloubů.
6
Nedostatečný přísun tekutin: Mnoho běžců podceňuje množství tekutin, které ztratí během běhu a dostatečně nepije, protože se obávají píchání v boku. Výsledkem je, že trpí dehydratací, což může mít nepříznivý dopad na jejich výkon i zdraví.
Řešení: Běžci musí věnovat pozornost tomu, co a kolik pijí před během a po tréninku. Zde je několik jednoduchých pravidel pro pití v návaznosti na běh:
Hodinu před zahájením běhu zkuste vypít půl až třičtvrtě litru vody nebo jiné tekutiny bez kofeinu. V tomto okamžiku pít přestaňte, abyste během svého tréninku nemuseli odskakovat na záchod. Pokud chcete mít jistotu, že jste dostatečně hydratováni, můžete si dát ještě pár loků vody těsně před vyběhnutím. Využijte svoji žízeň jako nápovědu, kdy během běhů pít. To se liší podle podmínek, ale běžci běžící tempem rychlejším než 5 min / km by měli pít každých 20 minut 170 až 230 ml tekutiny a ti, kteří běží pomaleji, by měli každých 20 minut vypít 120 až 170 ml. Během delších tréninků (90 minut a více) by některé z vašich tekutin měly být sportovní nápoje (jako je Gatorade), které nahradí ztracený sodík a další minerály (elektrolyty). Po skončení běhu nezapomeňte doplnit tekutiny, buď vodou nebo sportovním nápojem. Pokud je vaše moč po běhu tmavě žlutá, musíte rehydratovat. Moč by měla mít barvu světle žluté limonády.
7
Nevhodné oblečení: Někteří běžci se oblékají na trénink nevhodně. Berou si buď příliš mnoho nebo příliš málo oblečení pro dané povětrnostní podmínky, takže jim je nepohodlně a vystavují se riziku onemocnění způsobených přehřátím nebo chladným počasím.
Řešení: Je nezbytné nosit správný typ materiálu. Běžci by se měli držet technických tkanin, jako jsou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylen a nebo hedvábí. Ty odvádí pot od těla a udržují vás
v suchu. Je velmi důležité dát si pozor, abyste přímo na těle neměli bavlnu, protože jakmile navlhne, zůstane mokrá, což může být nepříjemné za teplejšího počasí a nebezpečné za chladného. Pokud máte na sobě bavlnu, je také pravděpodobnější, že vaši pokožku odře. V zimě si dejte pozor na to, abyste se neoblékli příliš. Při výběru oblečení, které si vezmete na běh, byste měli k aktuální teplotě přidat asi 10° C – to je tolik o kolik se zahřejete, jakmile se rozběhnete. V teplém počasí vybírejte volnější, světlé oblečení.
8
Přetrénování: Někteří běžci, kteří trénují na konkrétní závody, jsou k sobě příliš tvrdí, běhají zbytečně mnoho kilometrů a nedopřávají si dostatek času na regeneraci. Předpokládají, že běh každý den jim pomůže k lepší kondici a zrychlení. Přetrénování je hlavní příčinou zranění a vyhoření běžců.
Řešení: Zde je pár rad, jak se vyhnout přetrénování: Přidávejte kilometry postupně. Dopřejte si pravidelné odpočinkové týdny, kdy snížíte kilometráž na polovinu. A to každý čtvrtý týden. Po náročném tréninku si dejte den volna. Odpočinkové dny jsou důležité pro vaši regeneraci a výkon. Přidejte do svého rozvrhu několik jiných aktivit. Zařazení dalších činností kromě běhu zabraňuje nudě, pracuje s různými svaly a může vašim běžeckým svalům a kloubům dopřát potřebný odpočinek.
9
Přepálený start: Pokud jde o závody na dlouhé vzdálenosti, jednou z největších chyb nováčků je, že vystartují příliš rychle. Většina běžců má alespoň jeden příběh o závodě, kdy se během prvních několika kilometrů cítili tak skvěle, že předbíhali své stanovené tempo, jen aby během posledních kilometrů narazili na pomyslnou zeď.
Řešení: Zde je několik rad, jak nevystartovat příliš rychle: Nejlepší způsob, jak se vyhnout pokušení vystartovat příliš rychle, je záměrně běžet první kilometr pomaleji, než plánujete běžet ten poslední. Ale mějte na paměti, že za každou sekundu, o kterou běžíte v první polovině závodu rychleji, než byste měli, můžete ve druhé polovině závodu ztratit dvojnásobek času. Zkontrolujte si, že jste ve správné části startovního pole. Nestartujte současně s těmi nejrychlejšími, protože je pravděpodobné, že se budete snažit s nimi držet tempo. Začněte svůj závod v pohodlném tempu a po prvním kilometru si zkontrolujte svůj sporttester. Pokud jste předběhli plánované tempo, zpomalte. Určitě není pozdě udělat korekci tempa po prvním kilometru.
10
Špatné dýchání: Někteří běžci neví, jak mají během běhu dýchat. Příliš mělké dýchání může vést
k píchání v boku.
Řešení: Tady jsou nějaké tipy na správné dýchání při běhu: Při běhu byste měli dýchat obojím, tedy jak ústy, tak nosem. Vaše svaly potřebují pro pohyb kyslík a nos sám o sobě prostě nedokáže dostatek kyslíku dodat. Musíte dýchat ústy, abyste ho měli dost. Také byste se měli zaměřit na dýchání spíše do břicha, nikoli do hrudníku. Hluboké břišní dýchání vám umožní nasávat více vzduchu, což může také pomoci zabránit píchání v boku. Vydechujte ústy a snažte se soustředit na plný výdech, který z plic odstraní více CO2 a na druhé straně umožní hlubší nádech. Jako začátečník zkuste běžet rychlostí, kterou můžete snadno udýchat. Použijte „talk test“ a zjistěte, zda je vaše tempo tak akorát. Měli byste být schopni mluvit v celých větách, aniž byste lapali po vzduchu. Tomu říká „konverzační tempo“. Pokud vám dochází dech, zpomalte nebo přejděte do chůze. Pokud cítíte, že vás začíná píchat v boku, znamená to, že nedýcháte pořádně. Když zvolníte, dýchací obtíže zpravidla samy od sebe odezní. Je to důsledek povrchního povrchního dýchání.
11
Nesprávná výživa: Mnoho začínajících běžců podceňuje důležitost výživy, a to jak pro svůj běžecký výkon, tak pro své celkové zdraví. Co a kdy budete jíst před, v průběhu a po běhu, má obrovský vliv na výkon a regeneraci.
Řešení: Snažte se sníst svačinu nebo lehké jídlo asi 1,5 až 2 hodiny před během. Vyberte si něco s vysokým obsahem uhlohydrátů a s nízkým obsahem tuku, vlákniny a bílkovin. Mezi příklady dobrého jídla před tréninkem patří banán a energetická tyčinka nebo miska cereálií se studeným mlékem. Abyste se vyhnuli zažívacím potížím, vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem vlákniny a tuků. Pokud běžíte déle než 90 minut, musíte doplnit spálené kalorie. V průběhu tréninku můžete doplnit sacharidy prostřednictvím sportovních nápojů nebo potravin jako jsou energetické gely, tyčinky, určené pro běžce na velké vzdálenosti. Po první hodině běhu byste měli doplnit zhruba 100 kcal a pak dalších 100 kcal každých 45 minut. Energii po tréninku doplňte co nejrychleji. Studie ukázaly, že svaly jsou nejcitlivější k obnově zásob glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud se najíte brzy po tréninku, můžete minimalizovat ztuhlost a bolest svalů. Nejspíš budete mít chuť na sacharidy, ale neignorujte ani proteiny. Dobrým poměrem pro jídlo po tréninku je 1/3 g ve prospěch sacharidů. Např. ovocno – jogurtový koktejl a čokoládové mléko jsou příklady dobrých pochoutek po běhu. Při tréninku nedržte dietu s nízkým obsahem sacharidů. Ve své stravě potřebujete určité množství sacharidů, protože jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro vaše svaly a tím i pro běžce.
