Shrnutí článku v 1 minutě

Tento článek vám vysvětlí klíčové pojmy spojené s tepovým tréninkem, který je zásadní pro efektivní běh, zlepšení kondice, vytrvalosti a spalování tuků. Dozvíte se, co je klidová tepová frekvence, maximální tepová frekvence, tepová rezerva, ale také o aerobní a anaerobní zóně, laktátu, VO2 Max a dalších důležitých ukazatelích, které ovlivňují váš trénink. Bez znalosti těchto pojmů se v tepovém tréninku nebudete moci efektivně orientovat. Článek je součástí seriálu, který vás naučí, jak trénovat chytře a dosáhnout lepších výsledků.

Lukáš z Prahy se rozhodl, že chce zhubnout a zlepšit svou kondici pomocí běhání. Pořídil si chytré hodinky Garmin, které mu měly pomoci měřit tepovou frekvenci a optimalizovat jeho trénink. Přestože začal nadšeně, brzy narazil na problém. Použil klasický vzorec 220 – věk pro výpočet své maximální tepové frekvence a nastavil si své zóny špatně. Frustrace rostla, výsledky se nedostavovaly a Lukáš se cítil přetížený. Nakonec se rozhodl, že potřebuje pochopit, jak běh podle tepové frekvence skutečně funguje. A tak začal krok po kroku objevovat důležité pojmy a používat chytré hodinky správně. Tento článek vám ukáže, jaké informace Lukáš objevil a jak mu pomohly zlepšit jeho trénink.

---

Seriál: Trénink podle tepové frekvence

1 díl: Běh a trénink podle tepové frekvence

1. Klidová tepová frekvence (RHR)  

Klidová tepová frekvence (Resting Heart Rate – RHR) je počet úderů srdce za minutu, když jste v klidu. Tento ukazatel pomáhá zjistit, jak efektivně vaše srdce pracuje. Nižší RHR signalizuje lepší kondici, protože vaše srdce nemusí bít tak rychle, aby pumpovalo krev.

Jak zjistit klidovou tepovou frekvenci:
Nejlepší je měřit RHR ráno po probuzení pomocí chytrých hodinek. Ty zaznamenávají vaši tepovou frekvenci i během spánku a nabídnou vám přesný výsledek.

Proč je klidová tepová frekvence důležitá:
Pokles RHR signalizuje zlepšení vaší kondice. Pokud ale RHR roste, může to znamenat stres nebo únavu.

Lukáš poprvé zjistil svou klidovou tepovou frekvenci hned po probuzení. Jeho chytré hodinky mu ukázaly číslo, které ho překvapilo – bylo vyšší, než očekával. To ho přimělo zamyslet se nad tím, jestli je dostatečně odpočatý. Když později zjistil, že jeho RHR začala klesat, věděl, že jeho trénink začíná přinášet ovoce.

---

2. Maximální tepová frekvence (MHR)  

Maximální tepová frekvence (Maximum Heart Rate – MHR) je nejvyšší počet úderů, kterého vaše srdce dosáhne při maximálním fyzickém úsilí. Tato hodnota je důležitá pro správné nastavení tréninkových zón.

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci:
Nejlepší způsob, jak zjistit MHR, je zátěžový test pod dohledem odborníka. Alternativně můžete použít vzorec 220 – věk, ale ten není tak přesný jako test s chytrými hodinkami. V jednom z příštích dílů si podrobně popíšeme, jak MHR zjistit i bez nutnosti zátěžového testu.

Proč je maximální tepová frekvence důležitá:
MHR je základem pro výpočet všech tréninkových zón. Správné nastavení těchto zón vám pomůže trénovat efektivněji.

Lukáš původně použil vzorec 220 – věk a nastavil si své zóny. Rychle zjistil, že tento přístup nefunguje přesně. Když jeho chytré hodinky nabídly přesnější výpočet MHR, začal zaznamenávat lepší výsledky a jeho běh se stal méně vyčerpávajícím.

---

3. Tepová rezerva (HRR)  

Tepová rezerva (Heart Rate Reserve – HRR) je rozdíl mezi vaší maximální a klidovou tepovou frekvencí. Pomáhá přesněji vypočítat tréninkové zóny.

Jak vypočítat tepovou rezervu:
Chytré hodinky automaticky vypočítají vaši HRR. Můžete si ji však spočítat i ručně odečtením klidové od maximální tepové frekvence.

Proč je tepová rezerva důležitá:
Tréninkové zóny vypočítané pomocí HRR jsou přesnější než ty, které jsou založené pouze na MHR.

Lukáš se naučil používat tepovou rezervu poté, co zjistil, že klasické zóny založené na MHR mu nefungovaly. Pomocí hodinek spočítal svou HRR a zjistil, že jeho trénink se stal mnohem efektivnější.

4. Variabilita srdečního tepu (HRV)  

Variabilita srdečního tepu (Heart Rate Variability – HRV) měří, jak se doba mezi jednotlivými údery srdce liší. Vyšší HRV signalizuje lepší adaptaci vašeho těla na fyzickou zátěž a rychlejší regeneraci, zatímco nižší HRV může znamenat stres nebo únavu.

Jak sledovat variabilitu srdečního tepu:
Moderní sportovní hodinky dokážou měřit HRV během spánku nebo odpočinku. Získáte tak přehled o tom, jak se vaše HRV mění a jak se regeneruje vaše tělo. Některé modely vám doporučí, kdy je ideální odpočívat a kdy je možné zvýšit intenzitu tréninku.

Proč je variabilita srdečního tepu důležitá:
Vyšší HRV značí, že vaše tělo zvládá zátěž lépe a rychleji se zotavuje. Sledování HRV vám pomůže efektivněji plánovat tréninky a předejít přetížení nebo vyhoření.

Lukáš si všiml, že vyšší HRV znamená, že je připravený na náročnější trénink, zatímco nižší HRV ho varovala, že by měl více odpočívat. Sledování tohoto parametru mu pomohlo efektivněji plánovat své běžecké tréninky.

---

5. Aerobní zóna  

Aerobní zóna je tréninková zóna, ve které vaše tělo získává energii hlavně z tuků a kyslíku. Když běháte v této zóně, tepová frekvence se pohybuje mezi 60-70 % maxima. Běh v aerobní zóně zlepšuje vytrvalost a podporuje spalování tuků.

Jak běhat v aerobní zóně:
Chytré hodinky vám umožní nastavit optimální tepovou zónu a sledovat, zda se v ní nacházíte během běhu. Pokud se vaše tepová frekvence drží mezi 60 a 70 % maxima, běžíte správně v aerobní zóně, což je ideální pro dlouhé vytrvalostní běhy.

Proč je aerobní zóna důležitá:
Trénink v aerobní zóně je klíčový pro zlepšení vytrvalosti a spalování tuků. Posiluje srdce a plíce, což vám umožní běhat delší vzdálenosti bez únavy.

Lukáš se začal učit o aerobní zóně, což je tréninková zóna, kde jeho tělo získává energii hlavně z tuků a kyslíku. Když běhal v této zóně, jeho tepová frekvence se pohybovala mezi 60-70 % maxima. Hodinky mu umožnily přesně sledovat, zda běží v této zóně, a on si všiml, že to bylo ideální pro dlouhé vytrvalostní běhy a spalování tuků.

6. Anaerobní zóna  

Anaerobní zóna je tréninková zóna, kde tělo získává energii převážně ze sacharidů. Tepová frekvence v této zóně odpovídá 80-90 % maxima. Trénink v této zóně je velmi intenzivní a zlepšuje vaši schopnost zvládat vysoké tempo po delší dobu.

Jak trénovat v anaerobní zóně:
Při tréninku v anaerobní zóně je vaše tělo vystaveno vyšší intenzitě. Chytré hodinky vás upozorní, když dosáhnete této zóny, což je důležité pro efektivní intervalové tréninky nebo přípravu na závody.

Proč je anaerobní zóna důležitá:
Trénink v anaerobní zóně posiluje schopnost těla zvládat vysoké tempo a zvyšuje vaši rychlost a sílu. Je klíčová pro zlepšení výkonnosti při kratších závodech.

Později se Lukáš dozvěděl o anaerobní zóně, kde tělo získává energii převážně ze sacharidů. Tepová frekvence v této zóně se pohybuje mezi 80-90 % maxima. Když se do této zóny dostal, běžel rychleji a cítil, že jeho svaly pracují na maximum.

---

7. Laktát  

Laktát je vedlejší produkt anaerobního metabolismu, který se vytváří při vysoké intenzitě tréninku. Když tělo nedokáže dostatečně rychle odbourávat laktát, hromadí se v krvi a způsobuje svalovou únavu.

Jak laktát ovlivňuje váš výkon:
Při tréninku v anaerobní zóně tělo postupně zvyšuje schopnost odbourávat laktát. To vám umožní trénovat intenzivněji a po delší dobu bez výrazného pocitu únavy. Sledování laktátového prahu vám pomůže lépe přizpůsobit trénink.

Proč je laktát důležitý:
Znalost vašeho laktátového prahu vám pomůže optimalizovat tréninkové zóny a zlepšit vytrvalost při vysoké intenzitě. Trénink těsně pod laktátovým prahem zvyšuje vaši schopnost běžet rychleji a efektivněji.

Při běhání v anaerobní zóně si Lukáš začal všímat něčeho zvláštního. Svaly mu začaly pálit a cítil únavu. Brzy zjistil, že za to může laktát – vedlejší produkt anaerobního metabolismu. Když tělo nedokáže dostatečně rychle odbourávat laktát, hromadí se v krvi a způsobuje svalovou únavu.

---

8. VO2 Max  

VO2 Max je maximální množství kyslíku, které může vaše tělo využít při fyzické aktivitě. Tento ukazatel je klíčový pro sledování vaší aerobní kondice. Vyšší VO2 Max znamená lepší schopnost těla využívat kyslík při náročném tréninku.

Jak zjistit VO2 Max:
Chytré hodinky často měří VO2 Max na základě vaší tepové frekvence a tempa při běhu. Přestože není tak přesné jako laboratorní měření, poskytuje dostatečný přehled o vaší kondici a pokroku.

Proč je VO2 Max důležitý:
Vyšší VO2 Max znamená lepší výkon při intenzivních aktivitách a delších závodech. Zlepšení tohoto ukazatele zvyšuje vaši schopnost běhat rychleji a efektivněji využívat energii.

Lukáš se také seznámil s pojmem VO2 Max – maximální množství kyslíku, které může jeho tělo využít při fyzické aktivitě. Když zjistil svou hodnotu, začal měřit, jak se jeho kondice zlepšuje. S každým poklesem času na stejnou trasu věděl, že zlepšuje svou aerobní kapacitu.

---

9. Tepová odezva na trénink  

Tepová odezva na trénink sleduje, jak rychle se vaše tepová frekvence zvyšuje při různých intenzitách tréninku. Rychlá odezva může znamenat přetížení nebo nedostatek regenerace, zatímco pomalejší odezva svědčí o dobré kondici.

Jak sledovat tepovou odezvu:
Chytré hodinky umožňují sledovat tepovou frekvenci během tréninku. Pokud se tepová frekvence zvyšuje příliš rychle při nízké intenzitě, může to být signál, že tělo není dostatečně odpočaté.

Proč je tepová odezva důležitá:
Tepová odezva poskytuje přehled o tom, jak vaše tělo reaguje na trénink. Pomůže vám přizpůsobit tréninkovouintenzitu a odhalit, zda potřebujete více regenerace nebo jste připraveni na náročnější zátěž.

Lukáš si všiml, že jeho srdce někdy reaguje na zátěž rychleji než jindy. Naučil se sledovat svou tepovou odezvu na trénink. Pokud jeho tepová frekvence začala rychle stoupat při nižší intenzitě, věděl, že je pravděpodobně unavený a měl by ubrat na intenzitě.

---

10. Tepový drift  

Tepový drift je fenomén, kdy se tepová frekvence zvyšuje, i když intenzita tréninku zůstává stejná. Často se objevuje při delších bězích, zvláště v teple, kdy tělo potřebuje více energie na regulaci teploty.

Jak sledovat tepový drift:
Sledujte pomocí hodinek, zda se tepová frekvence zvyšuje, i když běžíte stále stejným tempem. Pokud dochází k tepovému driftu, může být čas upravit intenzitu nebo zajistit dostatečnou hydrataci.

Proč je tepový drift důležitý:
Sledování tepového driftu vám pomůže lépe pochopit, jak se vaše tělo přizpůsobuje delším běhům. Znalost tepového driftu vám umožní efektivněji plánovat tempo a hydrataci během závodů nebo dlouhých tréninků.

Lukáš objevil fenomén tepového driftu, když se účastnil delšího běhu v horku. Všiml si, že jeho tepová frekvencezačala stoupat, i když běžel stále stejným tempem. Uvědomil si, že nedostatečná hydratace a únavné podmínky ovlivňují jeho výkon.

11. Práh laktátu  

Práh laktátu je bod, při kterém začne hladina laktátu v krvi rychle růst. Trénink na hranici laktátového prahu zlepšuje schopnost těla odbourávat laktát, což zvyšuje vaši výdrž při vyšší intenzitě.

Jak sledovat práh laktátu:
Chytré hodinky mohou odhadnout váš laktátový práh na základě výkonu a tepové frekvence. Pro přesnější určení je nejlepší podstoupit zátěžový test.

Proč je práh laktátu důležitý:
Zlepšení laktátového prahu umožňuje zvládat intenzivní trénink a závody s menším pocitem únavy. Trénink na úrovni nebo těsně pod tímto prahem zlepší vaši celkovou výkonnost.

Lukáš se rozhodl zjistit svůj laktátový práh. Když ho našel, zjistil, že běhání těsně pod touto hranicí mu pomůže zlepšit jeho výdrž při vysoké intenzitě. Tréninky začal přizpůsobovat tak, aby běhal na hranici tohoto prahu, a brzy pocítil zlepšení ve své výkonnosti a vytrvalosti.

---

12. Klidová regenerace  

Klidová regenerace měří, jak rychle se vaše tepová frekvence vrátí do normálu po zátěži. Čím rychleji tepová frekvence klesá, tím lepší je vaše schopnost regenerace a kondice.

Jak sledovat klidovou regeneraci:
Po tréninku sledujte, jak rychle vaše tepová frekvence klesá v prvních minutách odpočinku. Pokud klesá pomalu, může to signalizovat únavu nebo nedostatek regenerace.

Proč je klidová regenerace důležitá:
Rychlejší regenerace signalizuje lepší kondici a schopnost zvládat další trénink. Pomalejší pokles tepové frekvencemůže být varovným signálem, že je potřeba více odpočinku.

Po každém tréninku začal Lukáš sledovat, jak rychle se jeho tepová frekvence vrací k normálu. Tento parametr, známý jako klidová regenerace, mu ukázal, jak dobře jeho tělo regeneruje. Když zjistil, že se jeho tepová frekvence rychle vrací k normálu, věděl, že jeho trénink přináší výsledky a zlepšuje jeho kondici.

---

13. Srdce-tréninkový index  

Srdce-tréninkový index kombinuje tepovou frekvenci s výkonem, abyste mohli lépe sledovat efektivitu tréninku. Tento index ukazuje, jak dobře vaše tělo reaguje na různé úrovně intenzity a umožňuje vám trénovat efektivněji.

Jak sledovat srdce-tréninkový index:
Chytré hodinky vám poskytnou přehled o tom, jak vaše tělo reaguje na trénink. Tento index vám pomůže určit, zda je váš tréninkový plán dostatečně efektivní.

Proč je srdce-tréninkový index důležitý:
Sledováním tohoto indexu můžete optimalizovat trénink a dosáhnout lepších výsledků. Ukáže vám, zda trénujete v ideálních zónách a dosahujete maximální efektivity.

Lukáš začal sledovat srdce-tréninkový index, který mu hodinky vypočítávaly na základě jeho výkonu a tepové frekvence. Tento ukazatel mu pomohl zjistit, zda trénuje efektivně a jak se zlepšuje jeho fyzická výkonnost. Brzy zjistil, že podle tohoto indexu dokáže lépe plánovat intenzitu tréninků a sledovat pokrok.

---

14. Tepové zóny specifické pro běh  

Tepové zóny pro běh se rozdělují na 5 základních zón podle intenzity, kterou určujeme na základě maximální tepové frekvence. Tyto zóny vám pomohou efektivně plánovat trénink a dosáhnout konkrétních cílů – od zlepšení vytrvalosti po zvýšení rychlosti.

5 tréninkových zón pro běh:  

1. Zóna 1: Regenerační zóna (50-60 % maxHR)
   Pomáhá s regenerací, ideální pro odpočinkové běhy.
2. Zóna 2: Aerobní zóna (60-70 % maxHR)
   Vhodná pro dlouhé vytrvalostní běhy, efektivní pro spalování tuků.
3. Zóna 3: Tempo zóna (70-80 % maxHR)
   Zóna určená pro zlepšení tempa a práhové rychlosti.
4. Zóna 4: Anaerobní zóna (80-90 % maxHR)
   Posiluje rychlost a sílu, používá se při intervalovém tréninku.
5. Zóna 5: Rychlostní zóna (90-100 % maxHR)
   Maximální úsilí pro krátké sprinty, zlepšuje maximální výkon a výbušnost.

Lukáš si začal hrát s nastavením tepových zón pro různé druhy běhu. Postupně zjistil, jaké výhody má běhání v jednotlivých tepových zónách. Trénink v různých zónách mu pomohl postupně zlepšovat nejen vytrvalost, ale i rychlost a sílu, a to bez přetížení.

---

15. Tréninkový objem podle tepové frekvence  

Tréninkový objem podle tepové frekvence kombinuje intenzitu tréninku s celkovým časem stráveným v určité tepové zóně. Tento přístup zajišťuje, že váš trénink je dostatečně dlouhý a náročný pro dosažení vašich cílů.

Jak sledovat tréninkový objem:
Chytré hodinky poskytují podrobné údaje o čase stráveném v jednotlivých zónách. To vám umožní sledovat, zda je váš trénink dostatečně dlouhý v potřebné intenzitě.

Proč je tréninkový objem důležitý:
Dostatečný čas strávený v optimálních zónách zajišťuje efektivní trénink a rychlejší dosažení cílů. Tréninkový objempodle tepové frekvence vám pomůže zlepšit výkonnost a předejít přetížení.

Lukáš se naučil, že nestačí jen sledovat, v jaké zóně běží, ale také kolik času v ní stráví. Tréninkový objem podle tepové frekvence mu pomohl lépe plánovat délku svých tréninků a sledovat pokrok. Díky tomu začal být jeho trénink vyváženější a efektivnější.

---

16. Rychlost zotavení  

Rychlost zotavení měří, jak rychle se tepová frekvence vrací k normálu po tréninku. Rychlejší zotavení znamená lepší kondici a schopnost těla efektivně regenerovat.

Jak sledovat rychlost zotavení:
Po dokončení tréninku sledujte, jak rychle se vaše tepová frekvence vrací k normálu. Chytré hodinky vám mohou poskytnout přesná data o tom, kolik tepů za minutu klesá vaše tepová frekvence.

Proč je rychlost zotavení důležitá:
Rychlejší zotavení značí, že vaše tělo je připraveno na další zátěž. Pomalejší pokles tepové frekvence může signalizovat únavu nebo přetížení, a proto je důležité sledovat tento ukazatel pro správnou regeneraci.

Po intenzivních bězích Lukáš sledoval svou rychlost zotavení. Čím rychleji se jeho tepová frekvence vrátila k normálu, tím lepší jeho tělo regenerovalo. Tento ukazatel mu pomohl vyhodnotit, jak dobře je připraven na další trénink.

---

17. Anaerobní kapacita  

Anaerobní kapacita určuje, kolik energie dokáže vaše tělo vyprodukovat během krátkých, intenzivních aktivit bez použití kyslíku. Zlepšení anaerobní kapacity zvyšuje výkon při sprintu nebo rychlých závodech.

Jak zlepšit anaerobní kapacitu:
Intervalový trénink je nejlepším způsobem, jak zlepšit anaerobní kapacitu. Střídání krátkých, intenzivních úseků s odpočinkem vám pomůže zlepšit schopnost těla produkovat energii z anaerobních zdrojů.

Proč je anaerobní kapacita důležitá:
Vyšší anaerobní kapacita vám umožní udržet vysokou intenzitu po delší dobu. Zlepšuje váš výkon při sprintu, intervalovém tréninku a dalších intenzivních aktivitách.

Lukáš se rozhodl zlepšit svou anaerobní kapacitu. Začal zařazovat intervalové tréninky, které střídaly intenzivní běh se zotavovacími úseky. Díky tomu dokázal lépe zvládat náročné běhy a zvýšit svou rychlost.

---

18. VO2 Recovery  

VO2 Recovery měří, jak rychle se vaše tělo zotavuje po náročném tréninku a obnovuje schopnost přijímat a využívat kyslík. Tento ukazatel vám pomůže sledovat, jak dobře vaše tělo regeneruje po intenzivní zátěži.

Jak sledovat VO2 Recovery:
Chytré hodinky sledují VO2 Recovery na základě vaší tepové frekvence a výkonu během tréninku. Tento údaj poskytuje přehled o tom, jak efektivně vaše tělo regeneruje po zátěži.

Proč je VO2 Recovery důležité:
Rychlé zotavení zlepšuje vaši celkovou kondici a umožňuje vám efektivněji trénovat. Pokud se vaše tělo zotavuje pomalu, může to být signál, že potřebujete více času na regeneraci.

Po každém náročném tréninku se Lukáš zaměřil na sledování VO2 Recovery, což mu pomohlo pochopit, jak rychle se jeho tělo zotavuje z fyzické zátěže. Tento ukazatel mu ukázal, kdy je připravený na další trénink, a kdy by měl více odpočívat.

---

19. Aerobní kapacita  

Aerobní kapacita měří schopnost vašeho těla využívat kyslík při vytrvalostních aktivitách. Vyšší aerobní kapacitaznamená, že dokážete běžet delší vzdálenosti bez únavy.

Jak zlepšit aerobní kapacitu:
Dlouhé, pomalé běhy v aerobní zóně zlepšují schopnost těla využívat kyslík. Tento typ tréninku posiluje srdce a zlepšuje vytrvalostní výkon.

Proč je aerobní kapacita důležitá:
Zlepšení aerobní kapacity je klíčové pro každého vytrvalostního běžce. Vyšší aerobní kapacita vám umožní běhat déle bez únavy a s menším rizikem zranění.

Lukáš zjistil, že zlepšení aerobní kapacity je klíčové pro jeho vytrvalostní výkony. Čím více běhal v aerobní zóně, tím lépe jeho tělo využívalo kyslík, což mu umožnilo běžet delší vzdálenosti bez únavy.

---

Závěr  

Běh podle tepové frekvence je jedním ze základních pilířů pro zlepšení vytrvalosti, kondice a ideální metodou, pokud se snažíte zhubnout. Tento přístup vám umožní trénovat chytřeji, sledovat pokroky přesněji a dosáhnout lepších výsledků bez přetížení. V dalších dílech tohoto seriálu se dozvíte vše potřebné k tomu, abyste mohli trénovat jako profesionál – od správného výpočtu tréninkových zón až po pokročilé tréninkové techniky.

Sledujte nás na Instagramu @bezecplus