Běh dle tepové frekvence 6. díl – zóny kde buduješ vytrvalost a spaluješ tuk.

V této fázi našeho seriálu bys měl znát prakticky všechno co potřebuješ o tepu a tepové frekvenci. Hlavně z toho důvodu, abys mohl pomalu přistoupit k zásadním krokům, které se přímo už prakticky projeví při tvém tréninku. V prvním dílu jsme si vysvětlili základní důvody proč začít běhat podle tepové frekvence. Ve druhém dílu jsme si řekli vše potřebné o anatomii srdce a jak to vlastně všechno funguje. Třetí díl byl věnován technikám výpočtu maximální tepové frekvence na základě současných nejpoužívanějších vzorců. Vysvětlení, co to je klidová frekvence a jaký má vliv na náš běh, jsme si popsali ve čtvrtém díle seriálu. V pátém díle nám Míša Polan popsal techniku jak zjistit pomocí běžeckého testu aerobní a anaerobní práh, aniž bychom museli navštívit specializované pracoviště a udělat si zátěžový test.

V tomto díle si hrubě popíšeme jednotlivé tréninkové zóny dle tepové frekvence a jejich využití pro trénink. Podrobně se dnes budeme věnovat aerobním zónám základní a tempové vytrvalosti.

Rozdělení tepových zón

Pokud chceme dosáhnout maximálních výsledků našeho tréninkového cíle, který může mít každý postavený jinak, měli bychom respektovat tréninkové principy, které používají generace těch nejlepších běžců. Jedná se především o připuštění myšlenky, že se naše kondice skládá ze 4 základních vrstev, které tvoří výkonnostní běžeckou pyramidu.

Všechny tyto složky na sebe navazují a je nutné je rozvíjet postupně a ve správném pořadí. Jako ideální příklad nám poslouží struktura vzdělání. Pokud dítě začne mluvit a dospěje do určitého věku, umístíme ho do předškolního zařízení, kterým je školka. Zde se rozvíjí jeho základní dovednosti, socializuje se a připravuje se na budoucí vstup do systému vzdělávání. V našem případě se jedná o Základní vytrvalost.

Sotva se nadějeme, uplyne potřebný čas a dítě ze školky přejde do základní školy, jejímž cílem je naučit ho všem základním dovednostem, mezi které patří naučit se číst, psát a počítat. Rozvíjí se jeho samostatné myšlení a ukazuje se jeho talent a vlohy. V případě běžce je druhý stupeň pověstné pyramidy Tempová vytrvalost.

Naše dítě po 8 letech by mělo umět číst, psát, počítat a zvládat všechny nároky, které se na něho kladou. Zároveň se u něho rozvinula osobnost a schopnosti, které dítě směřuje na další stupeň vzdělávání. Vycházejme z toho, že naše dítě chce vystoupat výše a proto zvolí Gymnázium nebo SPŠ. V případě našeho běžce to znamená, že se rozhodl postoupit do předposledního patra naší pyramidy a pustí se do tréninku Speciální vytrvalosti.

Z našeho dítěte se stal již dospělý muž / žena a chybí mu udělat poslední krok ve vzdělávacím systému – pustit se do vysoké školy. U našeho běžce došlo k zásadním změnám, z pomalého aerobně zdatného běžce se stává čím dál rychlejší závodní typ, který potřebuje překonat poslední stupeň pyramidy a tím je Rychlostní vytrvalost.

Nyní si trochu blíže popíšeme jednotlivé tréninkové zóny

Tréninková pásma dle srdešní frekvence

V tomto díle se budeme věnovat prvnímu patru pověstné pyramidy a tím je pro nás Základní vytrvalost. Věřte tomu nebo ne, ale bez základní vytrvalosti nejde dosáhnout praktický žádného výsledku, který by stál za to.

Základní vytrvalost – do 75% TF Max

By se dala velice jednoduše charakterizovat tak, že jejím cílem je dostat vás z jednoho místa do druhého bez ohledu na čas a tempo. Umění této zóny je dostat vás do perfektní aerobní kondice, udržovat ji a zásadním způsobem efektivně učit tělo spalovat tuky. Takže pokud je váš cíl zhubnout, nacházíte se v tom správném patře své výkonnostní pyramidy.

Ideálním tréninkovým prostředkem je běžecká technika 5:1. Umožní vám překonat počáteční období, kdy se snažíte rozběhat z chůze. Zabrání vaší únavě a díky rychlé progresi posílí vaše sebevědomí. Tréninkové struktury jsou omezené – 5:1 (de facto dlouhé intervaly), souvislý běh a tepový fartlek.

Vaše tréninkové pásmo zde bude od 60% TF Max (velice rychlá chůze) až do 75% TF Max (pomalý regenerační běh). Trénink by měl probíhat s velice lehkým úsilím a nízké pohodové intenzitě. Pokud si během běhu můžete povídat tak, že jste schopni říkat docela dlouhé věty bez nutnosti dýchat více než je běžné, máte jistotu, že běžíte správně. Toto neplatí, pokud dokážete říct jednu holou větu a následně se potřebujete hned nadechnout.

Hlavní benefity tohoto tréninku se projeví uvnitř. Pomalu ale jistě se vám zvýší vaše VO2Max a to především díky postupnému zvětšení srdce, které vypudí více krve a tím pádem zvětší váš tepový objem (TO). Současně se upraví vaše váha, což způsobí efektivní hospodaření s kyslíkem a energií, upraví se vám tzv. maximální volní ventilace (MVV). Ta má za následek větší přísun kyslíku do plic. Zpevní se vám šlachy, kosti a zesílí svaly na nohou. Díky tomu se celkově zvýší počet a velikost mitochondrií, které představují jakési vnitřní elektrárny jednotlivých buněk vašeho těla. Seznam všech změn je natolik rozsáhlý, že vydal na samostatný článek, který si můžete přečíst ZDE. Když to shrneme, po ukončení tréninku cca po 12 týdnech pohybu v těchto zónách si můžete srovnat svůj první a poslední běh a budete žasnout. Na stejné úsilí tzn. stejné hodnoty tepové frekvence poběžíte výrazně, a tím myslím opravdu výrazně rychleji a tím pádem za stejný čas uběhnete dál. To vše díky tomu, že se naučíte výrazně efektivně pracovat s tukem jako zdrojem energie. Tam, kde jste se na začátku (zadýchání a vysoký tep) pohybovali již v anaerobním pásmu a spalovali tak vzácný glykogen, se nyní už dokážete pohybovat v aerobním pásmu, kde většinovým zdrojem energie je tuk a vy to takříkajíc udýcháte.

Hlavním posláním a cílem aerobního tréninku základní vytrvalosti je vycvičit tělo tak, aby maximálně uchovalo svalový glykogen do pozdější fáze intenzivnějšího běhu. To je jako dárek a benefit navíc oproti vaším začátkům. A právě tento benefit vysvětluje proč musíte umět běhat pomalu, abyste zvládli běhat rychle.

Pokud budete trénovat tak, abyste se pohybovali na hranici 75% TF Max, dostáváte se sice do fáze, kdy 50% energie připadá na tuky a zbytek na glykogen. Pokud ale budete mít minimálně dva, optimálně tři dny tréninků za sebou, má to další benefit. Tělo nestačí úplně doplnit zásoby glykogenu a tím u dalšího běhu donutíte svalové enzymy, aby štěpily více energie z tuku.

Tréninkové metody

Jako základ jakéhokoli tréninku je potřeba si vydefinovat svůj základní cíl, který budeme každé 4 týdny navyšovat. Předpokládejme, že naším cílem bude v prvním měsíci překonat vzdálenost 6 km (každý si může definovat individuální cíl a použít přitom naši strukturu). Jako základ budeme používat vytrvalostní techniku 5:1, kterou později doplníme souvislým během a tepovým fartlekem.

Technika 5:1

Tuto tréninkovou techniku jsem vymyslel před lety, kdy jsem se připravoval na své dlouhé 100 km ultramaratonské závody a hledal jsem cestu jak je přežít a zároveň důstojně doběhnout do cíle. Mým heslem se od té doby stalo rčení, že chodím tam, kde ostatní s úsměvem běží a běžím tam, kde ostatní s bolestivým výrazem už jen chodí. A přesně v tom je kouzlo této techniky. Jako inspirace mi sloužil indiánský běh, kde ovšem princip stejně dlouhých úseků trávených chůzí a během mi přišel neefektivní. Po dlouhém experimentování jsem došel k jedinečnému mentálnímu intervalu 5 minut a spolu s jednou minutou chůze. Důvodů proč běžet 5 minut je hnedle několik. Předně je to dostatečně dlouhá doba aby se člověk během 5 minut dostal na hranice potřebné TF zóny 75% a přitom zůstal v pohodě. Zároveň pro mnoho běžců je dosažitelné dlouhodobě uběhnout a udržet tempo 5 min/km. Věřte mi, že je málo co tak motivující jako skutečnost, kdy od prvních 5 minutových úseku, kdy překonáte cca 650m se nezadržitelně blížíte týden co týden k vysněné hranici 750 m, pak 850 m abyste se dokázali přehoupnout k 900m a to prosím v hluboko aerobním pásmu. Pokud k běhu přidáte posilování a vhodnou stravu je velice pravděpodobné že to dokážete.

Do svých hodinek Garmin / POLAR si nahrajte trénink 5:1, který si můžete nastavit v aplikaci Garmin nebo Polar na www stránkách či v mobilní aplikaci příslušných značek. Pokud je váš cíl uběhnout 6 km nastavte si i s velice bohatou rezervou cca 10x opakování. Při svém tréninku neřešte rychlost, tempo či cokoli jiného. Běh si užívejte a sledujte pouze hodnotu 75% na svém sportestru. Tento trénink byste měli dělat celý jeden měsíc tzn. cca 4 týdny. Kdy poslední týden byste již měli zaznamenat výraznější zrychlení oproti prvnímu běhu a překonat vaši počáteční cílovou vzdálenost by vám nemělo dělat technikou 5:1 žádný problém.

Souvislý běh

Pokud jste během svých prvních 4 týdnů naplnili svůj základní cíl. Řítíte se do druhého dějství a váš trénink se zásadně promění. Budete běhat celkem 3 různé tréninkové struktury, které vám umožní komfortně zvládnout a překonat vaši vzdálenost a velice posílit vaše sebevědomí! Váš trénik se rozšíří o kombinaci souvislého běhu a běhu 5:1. Opět zůstaneme u původního záměru neznámého běžce a cílem bude překonat vzdálenost 6 km.

• běh 6 km technikou 5:1
• 3 km souvislým během a 3k technikou 5:1
• 3 km technikou 5:1 a 3 km souvislý běh

Poslední dvě tréninkové struktury se zdají být úplně stejné, ale pozor to je veliký omyl. Rozdíl je v počáteční únavě. Zatímco v prvním případě by vás měl souvislý běh takříkajíc unavit a následné 5:1 by mělo být pomalejší, tak v druhé variantě byste měli dosáhnout celkově lepšího času oproti první variantě, neboŤ první 1/2 vzdálenosti běžíte komfortně technikou 5:1 a druhou souvisle až do naplnění vašeho cíle. Pokud se nad tím zamyslíte, tak v druhém případě nenápadně koketujeme s další tréninkovou technikou, kterou se vyhrává úplně vše a tím je tzv. NEGATIVNÍ SPLIT, kdy druhá polovina závodu se běží rychleji než ta první a na to už je potřeba morál a plán a ten si právě vštěpujete ZDE. Tuto strukturu používejte celý druhý měsíc …

Král všech technik Tepový Fartlek

Pokud si někdo myslel jaká pomalá nuda je tepový trénink, tak buď ho nikdy nezkoušel nebo se nepropracoval ke skutečnému Fartleku, který diriguje pouze Vaše srdce. V podstatě se jedná o naprosto nepředvidatelnou hru s jasně daným i pravidly: Vaším úkolem je dle vašeho uvážení dosáhnout hranice 75% TF Max a pak se co nejdříve zklidnit do 116 tepů, což se považuje za klidový stav. V podstatě existuje jediné řešení jak toho docílit a to je přejít do pomalé, opravdu pomalé chůze a čekat až se tep na požadovanou hodnotu zklidní. Pak opět dle svého uvážení vystřelíte. Za moji osobu jsem zvolil se dostat na tuto hranici co nejdříve abych při aerobním tréninku nezapomněl točit nohy a neztratil pocit rychlosti. Díky této technice dokážete vykreslit na grafu TF tzv. pilu, kdy vrchol by měl být na 75% TF Max +/- 1 tep a dno na 116 tepech. Tato tréninková metoda popírá tvrzení, že aerobní trénink musí být zákonitě pomalý. Popravdě řečeno, vašemu srdci je úplně šumák jak rychle běžíte, podstatné pro něj je, že ho nepustíte dál než přes 75% TF Max. A věřte, že se dá udělat klidně 30-60 úseků cca po 80-95 metrech v tempu klidně i lehce přes 4 min/km a přitom běžíte furt správně aerobně. Není to krásné?

Tuto techniku zařadíme jako další tréninkovou strukturu ve 3 měsíci spolu se souvyslým během na cílovou vzdálenost. Podtrženo, sečteno Na konci třetího měsíce bystu už svoji cílovou vzdálenost měli dát jako ostřílení mazáci a s časem, o kterém se vám ani nezdálo při svém prvním běhu. Váš týdenní trénink by měl vypadat následovně.

Pondělí volno
Úterý běh 6 km technikou 5:1
Středa 3 km souvislým během a 3k technikou 5:1
Čtvrtek 3 km technikou 5:1 a 3 km souvislý běh
Pátek volno
Sobota souvyslý běh 2km Tepový fartlek 2 km a 2 km 5:1
Neděle souvislý běh 6km

Pokud se chcete někam posunout a něco dokázat, musíte realizovat více něž 3 tréninky v jednom týdnu. Tři tréninkové jednotky vás bohužel nikam neposunou, ale pouze udrží stávající kondici. Má to benefit v tom, že vaše kondice se nebude zhoršovat na druhou stranu ani zlepšovat. Jako ideální tréninkové zatížení v kombinaci s regenerací u nezávodního běžce je 5 dní v režimu 3 dny zátěž 1 den regenerace 2 dny zátěž 1 den regenerace. Musíme si uvědomit, že tělo sílí, a posiluje nikoli ve dnech kdy makáta, ale ve dnech kdy regenerujete se připravuje na další zátěž vykonáváním rezerv formou zvětšování objemu svalů do kterých pak uloží více glykogenu. Zároveň se vhodně kompenzuje othopedický stres, který zabraňuje přetížení a tím pádem unavovým zraněním.

Neděle je naplánována jak budoucí den dlouhých pomalých běhu. Odpočinkové dny jsou zvoleny pátek a ponděli. V pátek mnoho lidí cestuje z města na výkend a v ponděli je potřeba pořádná regenerace po dlouhém běhu.

Základem úspěchu je být zodpovědný, nepodvádět sám sebe a dodržovat v prvních 12 týdnech tréninku zóně Základní vytrvalosti tepovou frekvenci do 75% TF Max.

Zóny TF dle maximální TF

TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci. Číslo vyjadřuje maximální množství úderů srdce za minutu. Postupijícím věkem klesá, stejně jako klesá klidová tepová frekvence.

Pokračovat dál: Seriál o tepové frekvenci:

• Běh dle tepové frekvence 1. díl – Jak vybudovat vytrvalost, srazit tepy a přitom se nezadýchat.
• Běh dle tepové frekvence 2. díl – Tajemství srdce běžce odhaleno
• Běh dle tepové frekvence 3. díl – Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci?
• Běh dle tepové frekvence 4. díl – Klidová tepová frekvence a její vliv na váš běh
• Běh dle tepové frekvence 5. díl – Jak zjistit aerobní a anaerobní práh pomocí běžeckého testu?
• Běh dle tepové frekvence 6. díl – Zóny tepové frekvence – Základní vytrvalost

Najdete nás i na sociálních sítích:

Instagram: bezecplus
Facebook stránky: Běžec (Čr), Běžkyně (Čr)
Facebook skupiny: Běžec+ (Čr), Běžkyně+ (Čr), Myšlienky Běžca (Sk)
youtube: Běžec Plus
Podporujeme: 13 hříchů rodičovství – jedinečný projekt, který si kliknutí zaslouží