Výskoky na bednu jsou už samy o sobě rizikovým cvikem. Odřené holeně, vykloubená kolena, skokanské koleno mohou potkat dokonce i špičkové atlety. Prasknutí achillovky jsou obzvlášť problematická, protože roztržená achillovka vyžaduje chirurgický zásah, po kterém následuje pět až devět měsíců dlouhá rekonvalescence. Mnozí trenéři a crossfit kouči dnes díky zlepšenému povědomí o poraněních Achillovy šlachy radí sportovcům provádět pouze sestup z bedny dolů (ne seskok).
Prasknutí achillovky při mnoha opakováních výskoků na bednu
Počátkem tohoto týdne jsem narazil na Facebooku na video, kde sportovci praskla achillovka během výskoku na bednu. K úrazu došlo po seskoku dolů, ve fázi, kdy se odrážel do dalšího výskoku. V onom okamžiku se rychle otočil dozadu, jako by myslel, že ho někdo zezadu udeřil do zadní části nohy, pak rychle upadl na zem, chytil se za kotník a nevybíravě klel.
Při doskoku z výšky působí na achillovku obrovské síly. Box jumps (výskoky na bednu) jsou plyometrickým cvičením. Plyometrická cvičení jsou výbušné pohyby využívané sportovci jako tréninkový nástroj ke zvýšení rychlosti a síly. Během plyometrického cviku nejdřív dochází k silné ekcentrické kontrakci (prodloužení) svalu, které je následováno rychlou změnou do koncentrické kontrakce (zkrácení).
Dopadová fáze box jumpu je ekcentrickou fází celého pohybu. Achillova šlacha se v této fázi protahuje ve stejnou chvíli, kdy se lýtkový sval prodlužuje, aby mohl absorbovat náraz při dopadu. Prodloužení achillovky schraňuje sílu pro odraz do dalšího skoku.
Během koncentrické fáze se lýtkový sval zkracuje, vyvíjí tah v achillovce, která uvede kotník do flexe a vyvine sílu vymrštit tělo opět do vzduchu.
Tato rychlá změna napnutí svalu z prodloužení do zkrácení v tahu je, co činí plyometrické cvičení efektivním v oblasti rozvíjení síly. Ale je to také to, co je činí riskantními, protože svaly i šlachy jsou vysokou měrou zatížené.
Síly působící při výskocích na bednu na achillovku
K prasknutí achillovky na videonahrávce, kterou jsem viděl, došlo v přechodu z ekcentrické do koncentrické fáze cviku. Šlacha byla v tahu při dopadu na zem a pak se tah ještě zvětšil, když se při iniciaci výskoku stáhl lýtkový sval. Achillovu šlachu můžeme během box jumpu přirovnat ke gumě. Když je protažená, kumuluje energii, kterou využije, aby se vrátila zpět do zkráceného stavu. Když se ale natáhne příliš, praskne.
Síla působící na Achillovu šlachu během výskoku na bednu až 12x převyšuje hmotnost těla, jehož je součástí. Zdravá šlacha je však neuvěřitelně silná a odolná. Mnohem silnější než guma, když k úplnému přetržení nedojde ani při tak velkém zatížení.
Většina cviků už svou podstatou způsobuje uvnitř šlach malé trhlinky. Cvičení je formou stresu kladeného na tělo a působí v tkáních defekty. Tělo poškozené tkáně opravuje, ony tak sílí a jsou schopné lépe zvládat na ně vyvíjený stres.
Velká opakování skoků na bednu může vyústit v poranění achillovky z toho důvodu, že opakovaný cyklus způsobí v tkáni velké množství mikrotrhlinek, až tkáň nemá dost síly absorbovat působící síly. Což může vést ke vzniku velké trhliny nebo kompletnímu prasknutí celé šlachy.
Dřívější problémy s achillovkou
Moderní chápání vnímá poranění Achillovy šlachy tak, ve většině případů, že šlacha slábnula řadu týdnů nebo měsíců, než došlo k jejímu přetržení. Opakovaná nedohojení drobných trhlinek vedlo k oslabení šlachy, do fáze, kdy už nebyla schopná vydržet stejné zatížení, jako když byla zdravá. Tento celý proces může probíhat bez známek bolesti nebo jiných zaznamenatelných projevů.
Dosud není jisté, proč začne Achillova šlacha degenerovat, dokonce i skvěle trénovaní sportovci riskují její prasknutí. V každém případě je potřeba opatrnosti při všech plyometrických cvičeních, jakmile cítíte bolest ve šlaše nebo lýtku, případně máte citlivou zadní stranu kotníku.
Tréninkové chyby
Správný trénink pomůže achillovce adaptovat se na zátěž, která je na ni při box jumps kladena. Zpočátku je vhodné pro zmenšení zatížení achillovky používat nižší bednu, šlacha se posílí, ale riziko poranění je nižší. Mezi tréninky by měly být vloženy odpočinkové dny, aby šlacha mohla regenerovat a sílit. Časté trénování s výbušnými pohyby a nedostatečný čas na regeneraci je spolehlivým receptem na vznik problémů s Achillovou šlachou. Mějte vždy na paměti, že i se správně postaveným tréninkem a vyhovující dobou regenerace je složité poznat, jestli se achillovka dobře adaptuje.
Hybnost kotníku
Pokud má člověk ztuhlý kotník a omezenou pohyblivost lýtka, musí Achillova šlacha zvládnout absorbovat a přenášet síly v menším pohybovém rozsahu a v kratší době, než tomu je při vyšší flexibilitě.
Pronace chodidla
Pronace způsobuje dovnitř směřující vbočení kotníku a vychylování Achillovy šlachy. Určitá míra pronace je prospěšná pro absorpci nárazů, ale když je pronace příliš velká, mění postavení šlachy. Místo, aby pracovala v přímé pozici, nutí pronace achillovku pracovat pod úhlem. To významně snižuje objem zátěže, jaký může achillovka zvládnout, protože působící síly se přenáší pod úhlem sklonu do vnitřních vláken šlachy.
Únava
Crossfit často pracuje v tréninkovém systému., kdy sportovec dělá tolik opakování kruhového tréninku, kolik zvládne (AMRAP – as many raps as possible). Crossfit Games Open trénink zahrnoval 15 minut střídání 15 výskoků na 60cm bednu, kliků a deadliftů. Dle neověřených zpráv si během této akce dost účastníků natrhlo achillovku.
Když je tělo unavené, změní pohybové vzorce. Únava změní aktivitu nožního svalstva a nutnou práci pro dopad a odraz musí místo něho vykonat samotná achillovka. Může to být hlavní důvod, proč při velkém objemu box jumps dochází tak často k jejímu poranění.
Bezpečnost při box jumps
Není vlastně známo, proč tak silná a velká šlacha, jako je achillovka, často praskne. Prasknutí Achillovy šlachy je velký strašák, často k němu dojde zcela nečekaně bez jakéhokoli varování či náznaku, že se něco děje.
Riziko poranění achillovky při výskocích na bednu se příliš neliší od rizika při ostatních sportech, kdy dochází k rychlým, výbušným pohybům. Výskoky na bednu jsou při velkém objemu ale přeci jen riskantnější, neboť achillovku opakovaně nadměrně zatěžují, dochází k únavě a zhoršené biomechanice – a to vše hraje roli.
Metoda “skok nahoru – krok dolů” při cvičení výskoků na bednu se jeví jako nejlepší cesta, jak omezit riziko zranění achillovky. Seskok dolů totiž zatěžuje šlachu nejvíc. Seskoky z bedny nejsou nejbezpečnější způsob pro opakovaný pohyb a nejspíš by je měli praktikovat jen sportovci, kteří chtějí závodit ve skocích na bednu na čas.
