Trénuješ vytrvalost? Použij techniku 5:1!
Představ si svou ideální fyzickou kondici. Ať už jsi v jakékoliv formě, budování vytrvalosti vyžaduje čas a trpělivost. Může se zdát, že více znamená lepší, ale u běhání to neplatí. Příliš mnoho a příliš brzy většinou vede k zranění. Proto je důležité si pamatovat, že zvyšování objemu nebo intenzity tréninku je nejlepší až po třech týdnech stejného tréninku.
Po tomto období je tvé tělo přizpůsobené ortopedickému stresu a můžeš navýšit o 10 %. Nicméně, jakmile dosáhneš vzdálenosti 10 km, navýšení se musí individuálně přizpůsobit tvým osobním cílům.
Před navýšením čtvrtý týden sniž objem tréninku na úroveň předchozího měsíce. Tím tělu dopřeješ trochu odpočinku. Následující týden pak navýš svůj trénink podle doporučení v předchozím odstavci.
Jednou z nejlepších technik pro trénink vytrvalosti je běžecká technika 5:1. S touto technikou budeš schopná běžet až o 40% dál s tím samým úsilím, ale nebudeš se cítit unavená ani vyčerpaná. Jak funguje tato technika? Je to v geniální možnosti regenerace během tvého tréninku.
Prvních 5 minut běžíš až do 75% své TF Max, následující minutu jdeš ostrou chůzí do 60-65% TF Max, a pak opět 5 minut běhu. Kolikrát to zopakuješ, záleží na tvé kondici. Pokud jsi nikdy neběhala podle tepu, může tě překvapit, jak pomalu musíš běžet pro udržení tohoto limitu. Ale neboj se, to je úplně normální.
Po zhruba 2 měsících tréninku budeš schopná zlepšit své tempo až o 2 minuty na kilometr. Během 6 týdnů tréninku se pak naučíš, jak rychle se tvůj tep zklidní po zatížení – to je skutečný ukazatel tvé kondice a trénovanosti.
Nezoufej, nebudeš muset běhat pomalu navždy. Tato technika tě naučí, jak tvoje tělo pracuje a jak ho můžeš využít ke zlepšení své kondice. Je to skvělý způsob, jak vytvořit silný základ pro budoucí trénink.
Kombinuj tento typ běhu s technikou 180 od Dr. Phila Maffetone pro ještě lepší výsledky. Tato technika ti pomůže efektivně vybudovat aerobní vytrvalost a bude tvoji cestu k lepší kondici jen podporovat.
A pamatuj, tvoje cesta ke zdraví a kondici je individuální. Buď trpělivá, poslouchej své tělo a těš se z každého kroku na tvé cestě k lepší kondici. Tvůj úspěch je za rohem. Tak co na to říkáš, začneš dnes?
A konečně, až vyrazíš ven a začneš s touto technikou běhat, nezapomeň se pochválit! Běh je něco, na co můžeš být hrdá, a tvoje úsilí si zaslouží být oslavováno. Když dokončíš svůj trénink, sdílej své úspěchy na sociálních sítích s hashtagem #beham5ku1. Připojíš se tak k rodící se komunitě ostatních běžkyň, které tě budou podporovat a motivovat.
A navíc, pokud jsi ještě nečlenkou, přidej se k nám v Facebookových skupinách „Běžkyně“ a „Běžec+“. Jsou to úžasné běžecké komunity, kde najdeš spoustu inspirace, podpory a rad od ostatních, kteří sdílejí tvou vášeň pro běh.
Tak vstávej, obuj své tenisky a běž do toho! Tvůj běžecký příběh teprve začíná a už nyní se těšíme na tvé sdílení s hashtagem #beham5ku1. Měj na paměti, že každý krok, který uděláš, tě posouvá blíže k tvým cílům. Buď hrdá na sebe a na to, jak daleko jsi dospěla. A nezapomeň se s námi podělit o svůj úspěch!
Alternativní způsob jak zjistit vaší nejlepší aerobní zónu pro budování vytrvalosti.
Pokud nejseš zcela přesvědčená o podstoupení zátěžového testu nebo máš pochybnosti o vzorci 220, máme pro tebe alternativu. Jde o metodu od jednoho z největších expertů v oblasti aerobní vytrvalosti, Dr. Phila Maffetonea, a jeho světoznámou a respektovanou techniku 180. Když zkombinuješ běh 5:1 s technikou 180, získáš nejefektivnější nástroj pro rozvoj své aerobní vytrvalosti.
Při závodě rychle, při tréninku pomalu
Začínající běžkyně a běžci stojí před řadou výzev a je třeba je pečlivě zvládnout. Jednou z největších omylů je rychlý start a snaha běžet co nejrychleji. Ale pojďme to brát pěkně od začátku. Když vstupujete do světa běhu, je důležité pochopit, že rychlost by měla být šetřena až na závod. Toto pravidlo platí zvláště pro ty, kteří teprve objevují svou lásku k běhu.
Příliš intenzívní trénink rychlosti, zařazený příliš brzy, může mít negativní dopad na vývoj vaší vytrvalosti. A proč? Protože vůbec neběžíte v aerobní zóně, ale naopak v té anaerobní, která vede k produkci laktátu. Místo toho, abyste posilovali své srdce a zlepšovali svou schopnost přijímat a využívat kyslík, riskujete vyčerpání a přetížení.
Rovněž zranění budou méně pravděpodobná, pokud na začátku své běžecké cesty zvolíte strategii zaměřenou na delší a pomalejší běhy. Tyto „klidné“ běhy vám umožní tzv. obouhat nohy – posílit svaly a šlachy a zvýšit odolnost proti zraněním.
Může to být lákavé, ale nezapomínejte, že většinu svých tréninkových běhů byste měli absolvovat rychlostí odpovídající přibližně 80 % vaší závodní rychlosti na danou vzdálenost nebo maximálně do 75% TF Max. Co to znamená? Jestliže je vaše průměrné závodní tempo např. na 10km trati 5:00/km, tréninkových 10 km byste měli běžet v tempu lehce nad 6:25/km.
Pokud jste se zatím nezúčastnili žádného 10km závodu a tudíž svou závodní rychlost neznáte, měli byste se snažit běžet svižně, ale tak, aby vaše TF nepřesáhla hodnotu 75% TF Max a mohli jste bez potíží mluvit dlouhé věty. To znamená, že byste měli být schopni vést konverzaci během běhu bez dechu. To je známé jako „mluvicí test“ a je to skvělý způsob, jak určit, zda jste v aerobní zóně.
Takže vzpomeňte si, rychlost je pro závody, pomalý a stálý běh je pro trénink. To vám pomůže vybudovat silné a zdravé tělo připravené na výzvy, které běh přináší. Důležité je, že si to užíváte, běh by měl být zábava, ne práce. Pokud si budete pamatovat tyto zásady a držet se jich, budete se moci těšit na dlouhou a šťastnou běžeckou kariéru. Běh je cesta, ne cíl, tak si ji užijte!
Rychle při závodě i tréninku – trénujte negativní SPLIT
Jakmile získáte solidní základ vytrvalosti a síly, přijde čas vylepšit svou techniku a tempo. Po několika měsících systematického a konzistentního tréninku můžete začít přizpůsobovat své tělo nové úrovni náročnosti. Jak? Tím, že poslední úseky nejdelšího běhu týdne poběžíte rychleji. Možná dokonce až na hranici závodního tempa, pokud se na to budete cítit připravené.
Toto postupné zvyšování tempa v poslední části vašeho tréninkového běhu je skvělý způsob, jak si zvyknout na náročnost závodního tempa. Zároveň to pomáhá posilovat vaše tělo a mysl pro výzvy, které přicházejí s koncem závodu.
Poslední čtvrtinu vzdálenosti se pokuste běžet tak abyste postupným zvyšováním rychlosti dosáhli závodní rychlostí. Ale pozor! Klíčovým aspektem tohoto pravidla je, že na konci byste se neměli zhroutit vyčerpáním. Naopak, cílem je běžet dostatečně rychle na to, aby vaše tělo i mysl začaly chápat, co se od nich očekává, když se dostanou do závěrečných fází závodu. Je to cvičení pro tělo i mysl, aby se přizpůsobily a naučily zvládat stres a výzvy, které přináší běžecký závod.
Jedním z klíčů k úspěchu v běžeckém závodě je schopnost zvládnout běžet druhou polovinu závodu rychleji než první. Tato taktika se nazývá „negativní split“. Co to znamená? Jednoduše řečeno, znamená to, že vaše tempo se v průběhu závodu zvyšuje, nikoli snižuje. Běžci, kteří toto dokáží, jsou často ti, kteří dosahují vítězství nebo svých nejlepších umístění.
Negativní split je důkazem správného rozložení energie a efektivního tempa. Je to projev sebeovládání, strategie a pochopení vlastního těla a jeho schopností. Je to také důkazem toho, že jste si své tělo úspěšně přivykli k náročnosti závodního tempa.
Takže nezapomeňte, běh je cesta. Je to o vývoji, růstu a zlepšování. A každý krok vpřed, ať už je malý nebo velký, je důvodem k radosti. Užijte si každý trénink, každý závod a každý moment na trati. Protože právě tam, v těch malých okamžicích úsilí, potu a odhodlání, se rodí velké úspěchy.
Posunujte svůj laktátový práh
Tempový běh je klíčovým prvkem tréninkového plánu každé běžkyně. Tato forma tréninku se také někdy nazývá prahový běh a obvykle se provádí v tempu, které je někde mezi vaší tréninkovou a závodní rychlostí. Je to v podstatě rychlost, kterou byste mohli udržet asi 20 až 40 minut bez toho, abyste se cítili naprosto vyčerpáni.
Pravidla jsou relativně jednoduchá, ale efekty mohou být obrovské. Pro začátek byste měli tempový běh provádět jednou týdně. A na co byste se měli zaměřit? Na začátku by měl váš tempový běh trvat zhruba 20 minut a měli byste běžet tempem, které je asi o 15 sekund pomalejší, než je vaše závodní rychlost na 10 km.
Pokud neznáte svoji závodní rychlost na 10 km, zaměřte se na běh, který je hodně rychlý, ale zároveň takový, který byste mohli udržet rovnoměrně po celých 10 km. Je důležité pochopit, že tempo by mělo být výzvou, ale nikoli takové, které by vás vyčerpalo před koncem tréninku.
Každý týden se snažte o něco více. Tím myslím, že byste měli přidávat přibližně 5 minut k délce svého tempového běhu každý týden. To vám pomůže postupně zvyšovat vaši vytrvalost a zároveň vás připraví na to, abyste byli schopni běžet rychleji a déle.
Během tohoto tréninkového období je také důležité pamatovat na to, že potřebujete dostatečný čas na odpočinek. To znamená, že byste měli mít jeden lehčí den před a jeden po vašem tempovém běhu. Lehčí dny mohou zahrnovat klidné běhy, procházky, jógu nebo jakoukoli jinou formu lehkého cvičení, které vám pomůže regenerovat.
A pamatujte, cílem těchto tempových běhů je nejen zlepšit vaši rychlost a vytrvalost, ale také vás naučit, jak efektivně řídit vaše tempo a energii. Pamatujte, že každý trénink je cesta k lepšímu běhu. Běh není jen o tom, jak rychle můžete běžet, ale také o tom, jak efektivně můžete svou energii využít a jak dobře rozumíte svému tělu.
V tomto procesu se může objevit řada výzev. Mohou nastat dny, kdy se budete cítit unavení nebo kdy se vám nebude chtít běžet. Ale tyto dny jsou také součástí cesty. V těchto dnech se učíte odolnosti, síle a odhodlání. Takže pokračujte, držte se svého plánu a věřte v sebe. Jste silnější, než si myslíte!
Hop, hop, hop
Plyometrický trénink, tedy trénink založený na rychlých a výbušných cvicích, je neocenitelnou součástí tréninkového plánu mnoha elitních běžců a běžkyň. Tento typ tréninku pomáhá zvyšovat sílu a rychlost, což může zlepšit vaši krokovou frekvenci a dobu strávenou nohou na zemi při běhu.
Představte si, jaké by to bylo, kdyby se vaše nohy mohly dotknout země a okamžitě se od ní odrazit jako pružina. To je v podstatě cílem plyometrického tréninku – udělat z vašich nohou výkonnější a výbušnější.
Jak začít? Po každém volném, nebo regeneračním běhu, zařaďte do svého tréninku sedm úseků dlouhých 20 metrů. Běžte těmito úseky co nejkratším a nejrychlejším krokem, jakého jste schopni. Důraz kládejte na rychlé zvedání nohou hned, jak se dotknou země. Pumpujte rukama a soustřeďte se na techniku. Mezi jednotlivými úseky si dejte chvíli pauzu na odpočinek a regeneraci.
Plyometrický trénink však není jen o běhu. Alternativní formou tohoto tréninku je skákání na jedné noze. Jednou týdně se věnujte pětiminutovému tréninku skákání nejdřív na jedné, poté na druhé noze. Důležité je však vždy skákat na měkkém povrchu, abyste minimalizovali riziko zranění.
Jednou z nejlepších věcí na plyometrickém tréninku je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení. Můžete jej provádět kdekoli – v parku, na atletické dráze, dokonce i ve své vlastní zahradě. To vám umožní zařadit tento trénink do svého tréninkového plánu, aniž byste museli měnit své běžecké rutiny.
Ale nezapomeňte, že jako každý jiný typ tréninku, i plyometrický trénink vyžaduje správnou techniku a postupné zvyšování intenzity. Začněte pomalu a postupně přidávejte na intenzitě a frekvenci. Je důležité poslouchat své tělo a dát mu dost
atek času na odpočinek a regeneraci.
Plyometrický trénink může být náročný, ale také může být velmi odměňující. Všimnete si, jak se zlepšuje vaše síla, rychlost a kroková frekvence. Ale co je nejdůležitější, uvidíte, jak se zlepšuje váš běh. A to je přece cíl každého běžce a běžkyně, že?
Závěr
V průběhu tohoto článku jsme se společně vydali na cestu objevování technik a strategií, jak efektivně zlepšit běžecký výkon. Prošli jsme si různé metody a tréninkové tipy, od techniky běhu 5:1 přes alternativní metodu 180, kde jsme si ukázali, jak správně budovat aerobní vytrvalost. Hovořili jsme také o významu správného tempa tréninku a jak ho optimálně nastavit, abychom maximalizovali svůj výkon a minimalizovali riziko zranění.
Poznali jsme, jak může plyometrický trénink pomoci zlepšit naši výbušnou sílu a jak ho správně zařadit do našeho tréninkového plánu. Sdíleli jsme také tipy na to, jak zlepšit naši rychlost a vytrvalost prostřednictvím cíleného tréninku.
Touto cestou bychom vás chtěli pozvat k prohlédnutí dalších užitečných článků na našem webu www.bezec.eu, kde naleznete bohatý archiv běžeckých článků plný rad a tipů pro začátečníky i pokročilé běžce. Také bychom vás rádi přivítali na našich Facebookových stránkách Běžkyně a Běžec, a v našich skupinách Běžec+ a Běžkyně+, které patří mezi nejlepší běžecké komunity na Facebooku.
Budeme rádi, pokud se podělíte o své běžecké úspěchy a zkušenosti s námi a ostatními běžci. Při sdílení svých příspěvků na sociálních sítích používejte hashtagy #bezecplus nebo #bezkyneplus, abychom mohli sledovat a oslavovat vaše úspěchy společně. Těšíme se na vaše příspěvky a přejeme vám mnoho úspěchů na vaší běžecké cestě.
