Jak se vrátit do tréninku po coroně, či dlouhém tréninkovém výpadku?

Úmyslně nepíši, po prodělání těžké verze corony či těžké chřipce, protože po nich člověka ani moc otázky typu: jak mám trénovat, nenapadají, protože je slabý jak čaj a je rád, když ujde pár kroků
a vyjde pár schodů. Takže u těchto případů je to tak, jako tak o tom udělat příště o pár kroků nebo vyjít o pár schodů víc.  

Přesto, ani u lehčích forem corony a též chřipky nedoporučuji návrat uspěchat. A je docela nepodstatné, zda závody budou (a kdy). Protože uspěchat návrat po nemoci, může mít dost fatální následky, minimálně ten, že se vám nemoc vrátí.

Na sítích, či v médiích, se dosti často přetřásá otázka: jak je možné, že trénovaný člověk, který je zdráv a v dobré nebo vynikající kondici, to chytí? Řekl bych, že tato otázka je naprosto nepředmětná, nejspíš se také nebudete ptát: jak je možné, že trénovaný, zdravý, fyzicky zdatný člověk, nastydne, dostane rýmu, angínu, či jinou, na první pohled banální nemoc. Prostě se to stane. A prostě se stane, že člověk chytí i coronu, zkrátka pro to, že byl v blbou dobu na blbém místě a možná byl jeho organismus oslabený tím, že před tím absolvoval nějaký těžký trénink, psychicky náročnou situaci, a tak byl vhodným prostředím, pro tu mrchu, aby se v něm rozmnožila a dala mu co pro to.

Kdy se tedy vrátit po prodělání corony či těžší formě chřipky do tréninku?

Většina běžců a běžkyň, bez ohledu zda běhat začínají, nebo už běhají delší dobu, používá nějaký druh sportesteru s měřením tepové frekvence. Čím dál častěji s jejím optickým snímáním. Proto není nijak obtížné zjistit, jaký má člověk běžný klidový tep. 

Jmenovitě u corony, se ví, že jsou při ní nejvíce zasaženy plíce, tedy dýchací systém. V případě, kdy jsou napadeny plíce, snižuje se jejich kapacita, dochází k menšímu přenosu kyslíku do krve. I kdyby se to stalo zdravému člověku, znamenalo by to okamžitě vyšší klidový tep, neboť tělo má i v klidu nějakou základní potřebu zásobení kyslíkem. Když se do krve v důsledku snížené kapacity plic, dostane do krve méně kyslíku, tělo má jedinou možnost, jak ho tam natlačit, a to tím, že pumpa (srdce) začne rychleji pumpovat (pulzovat). 

Vrátit se do tréninku, by se pak člověk měl až ve chvíli, kdy se mu klidová tepová frekvence vrátí na hodnoty (+-5 tepů), které měl před nemocí.

Jak to bude dlouho trvat

Doba, za níž budete moci zase začít normálně trénovat, se dopředu nedá, bohužel, odhadnout a to ani u těch, kteří před nemocí byli v perfektní fyzické kondici a byli zdraví. Rozhodně se však vyplatí být trpělivý.

Tak dost teorie, podíváme se na to, jak by to mělo vypadat v praxi, abyste návrat neuspěchali, ale na druhou stranu se nebáli do toho zase skočit.

Jak se vrátit do tréninku po pauze trvající dva až pět měsíců

Míra zranění či závažnost nemoci, jež budou pro vás znamenat vysadit na dobu dvou až pěti měsíců, jsou už většinou takové, že vám nedovolí provádět nějaké alternativní formy tréninku. O to je pak návrat do běžeckého tréninku těžší a je třeba mít velkou trpělivost, abyste jej neuspěchali. 

V případě takto dlouhého tréninkového výpadku je třeba zapomenout na všechno, co jste dělali v tréninku před ním. Nic z toho už vaše tělo nezvládne, budete muset začít takřka od píky, ale nebojte se, budete-li trpěliví, tak si vaše tělo začne poznenáhlu vzpomínat a vaše fyzická kondice půjde nahoru rychleji, než kdybyste opravdu začínali od 0, tedy pokud byste nikdy v životě nesportovali.

Rozhodující pro vás bude v první fázi naučit vaše svaly znovu zvládat zátěž a ve spolupráci s ostatními systémy těla vybudovat základní vytrvalost. Na to vám nejlépe poslouží chůze, indiánský běh, jogging, jízda na kole či aqua jogging.

Posilování byste si měli do vašeho tréninkového plánu zařadit 2x týdně, abyste svaly připravili na zvyšující se zátěž. Většina běžců na toto zcela peče, před očima mají jen jeden cíl a to je: dostat se co nejrychleji do „svých“ tréninkových objemů, které byli zvyklí dávat před pauzou. A to dělají velkou chybu, velmi dobře o tomto problému píše Rich Roll v knize hledání ultra, kdy i on nejdříve tuto chybu udělal. Možná by stálo za to si přečíst z této knihy alespoň kapitolu „Zrození vytrvalosti“. Věřím, že pak se na tuhle problematiku začnete dívat jinak a třeba zjistíte, že má Miloš v lecčems pravdu, třeba v tom, že: „Dobře trénované svaly jsou klíčem k tomu, abyste mohli absolvovat větší objemy a zůstali při tom zdraví a nezranili jste se“. 

Jak trénovat první 2 – 4 týdny po pauze trvající 2 – 5 měsíců

V prvních dvou až čtyřech týdnech se nechte vést tím, co vám bude říkat vaše tělo, přičemž se připravte na to, že vás bude všechno bolet a budete mít třeba i lehkou svalovou horečku. Zdůrazňuji lehkou, protože to bude znamenat, že mu poskytujete efektivní tréninkové podněty. Pokud by ta horečka byla taková, že vám nedovolí spát, tak jste to přehnali. Lehká svalová horečka by vás měla postihovat skutečně jen v těch prvních týdnech po návratu do tréninku, pokud by tomu tak nebylo a provázela by vás i dále, tak to znamená, že byť na začátku jste se dokázali držet v tréninku zpátky, tak pak jste si začali nakládat víc, než je zdrávo, víc, než je prospěšné pro váš výkonnostní růst a vaše zdraví, což může znamenat, že brzo budete mít zase tréninkový výpadek. Takže si dobře rozmyslete, než do toho začnete zase bušit! 

Jak trénovat v 5. – 7 týdnu po pauze trvající 2 – 5 měsíců

Po prvních čtyřech týdnech, kdy jste se zaměřovali hlavně na obnovu funkce svalů, základní svalové síly a celkové vytrvalosti si můžete konečně zase užívat radosti z běhu. Ale pozor, ještě vás nepustím do intervalových tréninků, v těchto dalších třech týdnech (5. – 7. po pauze) budeme ještě stále běhat pomalu, ale prodlužovat vzdálenost. Úroveň tepové frekvence by měla být stejná, jaké jste dosahovali při dlouhých vytrvalostních bězích před pauzou, tedy na úrovni 75 – 80% TF max. I na dálku cítím vaší netrpělivost a ve vzduchu položenou otázku: „A co tempo/rychlost, kdy budu moci začít pracovat na ní?“ 

Odpověď je jednoduchá: „Na rychlosti budete moci začít pracovat, až se dostanete při tepové frekvenci 75 – 80% TF max na ty rychlostní hodnoty, kterých jste dosahovali před pauzou!“ Tím je řečeno i to, že někdo se může na tuto výkonnost dostat za 6 týdnů tréninku po pauze a někdo třeba za 9. Takže ten údaj
5. – 7. týdnů je spíše orientační, abyste měli určitou časovou představu, vždy však se spíš snažte ctít to, co vám říká vaše tělo, v tomto případě, co vám říkají údaje o tepové frekvenci a rychlosti, jíž běžíte. 

Trénink v 8. – 11. Týdnu po pauze trvající 2 – 5 měsíců

Nejdříve po osmi týdnech si začněte hrát s rychlostí, zařazujte do tréninku fartlek. Zprvu v mírnějších variantách, postupně můžete přidávat na délce a množství zrychlených úseků či strmosti vybíhaných kopců.

12. týden a dále po pauze trvající 2 – 5 měsíců

Po dvanácti týdnech už by mělo být vaše tělo dostatečně připravené na to, aby bylo schopné zvládat trénink na té úrovni, jako před pauzou trvající dva až pět měsíců. Takže můžete začít trénovat tak, jak jste byli zvyklí trénovat, než vás výpadek postihl, můžete zkusit i něco nového, dosud nevyzkoušeného, třeba 30-20-10. Trénink vás bude bolet, ale na to jste určitě už zvyklí z dřívějška, ale co je hlavní, vydržíte-li nespěchat, vaše běžecká forma půjde rychle dopředu.