Sociální sít TikTok zaplavila smysl dávající výzva s názvem 12-3-30. Jedná se o skutečný masakr, který jen málokdo dokáže dát až do konce. V našich končinách jsme limitováni už tím, že naprostá většina běžeckých pásů určená pro domácí použití končí na sklonu 10%. Už jen to je fakt hustý vydržet, byť jen 10 minut, natož půl hodiny. Na druhou stranu neznám nic lepšího, bezpečnějšího a učinnějšího na hubnutí, než je chůze na pásu do kopce, zejména pro lidi s větší a velkou nadváhou nebo lidi po úraze, kteří se vracejí k běhu. Samozřejmě ne v tomto extrému! A když se o tom tak mluví, proč neudělat srovnání s během?
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Díky cvičení 12-3-30, které začátkem roku ovládlo TikTok, se chůze do kopce na běžícím pásu dostává do obliby. Tento trénink zahrnuje chůzi ve sklonu 12 % rychlostí 5 km (v originále 3 mil a proto místo 3 budeme uvádět 5) za hodinu a to vše po dobu 30 minut.
Ať už cvičení 12-5-30 děláte, nebo jste jen jednoduše zvědaví, jakou kondici získáte, když si na běžeckém pásu zvýšíte sklon, nebo když si najdete nejbližší kopec, na který se můžete vydat, přečtěte si následující řádky.
Existuje spousta důvodů, proč běžci zařazují pomalejší chůzi do strmého kopce. Abychom vám vysvětlili výhody chůze do kopce oproti běhu a co tím získáte, když tento trénink přidáte do svých tréninkových struktur. Konzultovali jsme toto téma s našimi spolupracujícími odborníky a výsledek si můžete přečíst právě na následujících stránkách. Zároveň jsme pro úplné začátečníky sestavili tréninkový plán na 8 týdnů, který je dokonale připraví na další level a tím je běh!
Chůze do kopce vs. běh.
Když srovnáte chůzi do kopce a běh, mají mnoho společných výhod.
Vyšší kardio aktivita
Pro začátek si je třeba uvědomit, že především chůze se sklonem je základní kámen pro každého, kdo se rozhodl změnit svůj život a rozhodl se začít něco dělat se svým tělem. Možná vás napadne proč. Odpověď je snadná. Jednak se vám při chůzi do kopce zvyšuje vaše tepová frekvence a to má vliv na posilování srdce, ale nezvyšuje se až tak, jako při pomalém běhu a vy maximalizujete spalování tuku jako zdroj energie pro váš pohyb. Ano, chůze do kopce je likvidátor vašich tukových polštářků!
Obecně platí, že běh je daleko intenzivnější pohyb, než chůze po rovině a to nejen co se týká rychlosti, ale i výrazně vyšší tepové frekvence a tím pádem menším procentem zdroje tuku jako paliva.
To platí za předpokladu, že obě aktivity provádíte na stejném terénu. Jakmile ale začnete stoupat do kopce, zvyšuje se odpor a vaše srdce a plíce musí pracovat intenzivněji, aby stačily zásobit svaly krví a kyslíkem.
Pokud běžíte po rovině, pohybujete se v rámci stejné výšky především v horizontálním směru. Pokud ovšem zvolíte chůzi do kopce, tak tam už musíte zamakat a nastoupáte poměrně velké množství výškových metrů – takže se pohybujete spíš vertikálním směrem.
A každému je jasné, že když jdete směrem vzhůru, musíte překonávat gravitaci a to je vždy náročnější pohyb, než když jdete lážo plážo po rovince nebo dokonce i když po rovince běžíte!
Navíc, při běhu v rámci mechaniky pohybu, dochází k nárazu a odrazu od země a tato harmonie vytváří takřka pružný pohyb svalů a šlach, což je velice efektivní pro pohyb vpřed. Při chůzi do kopce nedisponujete výhodou pohybu vpřed, takže vaše srdce pracuje daleko intenzivněji, protože musí pumpovat daleko více krve, aby zásobilo svaly při pohybu směrem vzhůru a to přináší daleko vyšší kardiovaskulární přínos, který se svou tepovou frekvencí bude odpovídat regeneračnímu běhu po rovině.
Zlepšení svalové síly
Běh po rovině a chůze do prudkého kopce má jednu společnou věc. K udržení tempa je zapotřebí velké svalové síly. Jinými slovy, pokud vás trápí tvar a slabost vašich nohou a případně i tuk uložený na zadku, či stehnech, mám pro vás skvělou zprávu. Pokud začnete s chůzí do kopce, do dvou měsíců se vám výrazně vykreslí svaly na předních straně stehen (kvadricepsy) a současně i svaly na zadní straně stehen (hamstringy).
Nesmíme zapomenout na „fóbii“ mnoha žen a to velké hýžďové svaly. Samozřejmostí je posílení i lýtkových svalů (triceps surae, soleus a gastrocnemius), holeních svalů a kdo by to byl řekl i svalů břišních. Čím pravidelněji budete chodit do kopce, tím více se vám budou svaly zpevňovat a obecně mizet i tuk.
Rád bych zde vyvrátil jednu demagogii velice často používanou a ještě k tomu znějící logicky. Když budeš cvičit břicho, zhubneš břicho. Když budeš cvičit zadek, zhubneš zadek. Bohužel to není až tak úplně pravda. Každým cvičením jednotlivých partií posilují jejich svaly jako reakce na způsobenou zátěž. Ale tuk mizí podle vašich genetických dispozic a ne tam, kde byste chtěli, aby mizel jako první. Můžete si všimnout, že vždy naberete jako první na stejných partiích a naopak jako poslední vám hubnou přesně ty, které chcete, aby byli mezi prvními. Proč je to tak ví jen Bůh, evoluce a vaše genetické předpoklady.
Tak a zpět k tématu. Chůze do kopce mění aktivaci svalů, které používáte. Mohlo by vás napadnout proč? Odpověd je jednoduchá – protože se rozšiřuje rozsah úhlů, pod kterými pracují kyčle, kolena a kotníky.
Při chůzi do kopce se totiž více zapojují kvadricepsy a hýžďové svaly, protože koleno se musí dostat výše před tělo, než při chůzi po rovině a tyto hýžďové svaly se musí sakra namáhat, aby vás udržely v pohybu směrem vzhůru. Mezitím se víc aktivují lýtka, protože kotník je ve stoupání více dorzálně ohnutý (tedy ve směru od prstů až k holeni). Pokud makáte poctivě, tak vám slibuji, že to poznáte – začnete cítit „pálení“ právě v těchto svalových partiích.
A na rozdíl od chůze nebo běhu po rovině, vás chůze do kopce nutí posouvat tělo dopředu a současně nahoru a to vyžaduje sakra moc energie a drahocenné síly.
Zvýšené spalování kalorií
Chůze do kopce společně s během také garantují výrazně vyšší spalování kalorií. Přičemž tu je jeden zásadní rozdíl. Zatímco při chůzi do prudkého kopce spalujete v naprosté většině případů významně tuk, tak při běhu do kopce skoro jistě výhradně jen svalový glykogen. Tím pádem chůze do kopce, z pohledu hubnutí, má u nás za 1.
Protože se při běhu obě nohy odrážejí od země, je považován za aktivitu s vysokou zátěží. Obecně platí, že při vysoce intenzivních aktivitách se spaluje více kalorií než při nenáročných, jako je chůze nebo jízda na kole.
Chůze do kopce při rychlosti 5-6 km/hod zapojuje svaly na nohou v takové míře, že celkové spalování kalorií je podobné jako při běhu na rovině při cca 9 km/hod a podobná je i TF. Jen s tím rozdílem, že je jiný poměr energie plynoucí z oxidace tuků a svalového glykogenu. A právě odtud se bere známá fráze – není kalorie jako kalorie.
Rozdíly mezi chůzí a běháním do svahu
Zásadní rozdíl mezi chůzí do kopce a během je v mechanice pohybu. Při běhu musí být vždy obě nohy ve vzduchu v rámci letové fáze. Pokud je vždy jedna noha na zemi jako stojná, jedná se o chůzi. Dalším rozdílem je, že běh na rozdíl od chůze, vždy způsobuje náraz těla na podložku, který odpovídá zhruba 8x vaší váhy. Takový seběh kopce se rovná přímo masakru a lecjaký běžec, milující běhání v horách, by vám mohl vyprávět své. U chůze nic takového neexistuje a je lhostejné, zda jdete rovně, do kopce či po rovině.
A právě toto je klíčový a rozhodující důvod, proč lidé s velkou nadváhou by měli vzít rozum do hrsti a ať je běh sebemodernější a IN, tak raději začít redukovat svoji hmotnost chůzí do kopce na běžícím pásu. Tím minimalizují možnost zranění, daleko efektivněji budou spalovat tuk a vybudují potřebné základní kameny své budoucí aerobní vytrvalosti, než kdyby rovnou začali s během.
Protože v opačném případě bych všem doporučoval, aby si předem načetli veškeré dostupné články
o problémech s kyčlemi, koleny, záněty okostnice a namoženými lýtky. Pokud jim zbyde čas, také i o chronickém zánětu achylovy šlachy a to za předpokladu, že si předtím načetli článek, jak super je běh přes přední část chodidla nebo, nedej Bože, potkali minimalistického vyznavače běhu.
Je potřeba si uvědomit, že běh není jen rychlá chůze, ale úplně jiná forma pohybu, při kterém je odlišná doba kontaktu chodidla se zemí a doba švihu nohy. Krok je delší, těžiště těla jinak posazené a hlavně, jak jsme již řekli, zažíváte letovou fázi s dopadem. Naopak, pokud máte ideální váhu, posílené svaly, šlachy a zpevněný střed těla, můžete čerpat z výrazné výhody běhu. V porovnání s chůzí totiž můžete být výrazně rychlejší a to díky daleko vyšší kadencí a intenzitě, než při chůzi do kopce. Tím se zároveň zásadně zlepší vaše běžecká kondice.
Nenechte se ovšem mýlit. I barák stavíte od základové desky a ne od střechy. Takže pokud chcete něco urychlit, rychle na to zapomeňte.
Pokud běháte do kopce, vaše srdce pracuje s daleko vyšší tepovou frekvencí a dostanete se do anaerobního pásma a zcela 100% překonáte laktátový práh. To vede k následnému zakyselení svalů kyselinou mléčnou (laktátem). Právě zde začíná to správné mentální cvičení, kdy odoláváte hlavě, která vám říká: „Kašli na to, zvolni.“ Jinými slovy trénujete svůj boj s únavou a učíte tělo v tomto stavu pracovat a tím oddalovat i tzv. náraz do zdi, neboť tak, jak posouváme pomalým během aerobní práh, můžeme posunout i ten laktátový a oddálit únavu. To se nám při chůzi do kopce pravděpodobně nestane a pokud ano, jsme na tom opravdu hodně špatně.
Pokud překonáte období chůze a dostanete se do fáze pomalého běhu po rovině, evoluce pro vás připravila následující benefity. Běh pomůže vytvořit o trochu více mitochondrií a pro změnu o významně více zvětšit ty stávající. Jedná se vlastně o malé elektrárny s jinou DNA než máme, neboť evolučně se naše tělo stalo hostitelem přátelské bakterie, se kterou udělalo dohodu. V každé svalové buňce našeho těla jsou tisíce až desetitisíce těchto mitochondrii, kde přeměňují kyslík na adenosintrifosát (ATP) neboli energii. Více mitochondrií znamená větší potenciál energie pro běh. Pokud vás téma mitochondrie víc zajímá klikněte ZDE
Běh také zvyšuje hustotu kapilár ve svalech. Kapiláry jsou krevní cévy, v nichž probíhá výměna plynů – přenos kyslíku a oxidu uhličitého z dýchání. Zvýšení hustoty kapilár umožňuje svalům přijímat více kyslíku a naopak vylučovat více odpadních produktů v podobě oxidu uhličitého.
Může chůze do kopce zapadnout do vašeho tréninku?
Svižná chůze do kopce a je jedno zda na pásu (má to výhodu, když v okolí není kopec) nebo do nějakého krpálu, může sloužit jako doplněk nebo náhrada běhu. Záleží na vašich cílech a na tom, v jaké fázi svého běžeckého životního cyklu se zrovna nacházíte.
Jak přidat chůzi do kopce do běžeckého programu pro začátečníky?
Začátečníci, kteří se snaží běhat pravidelně, mohou mít užitek ze střídání klasického běžeckého tréninku s tréninkem chůze do kopce, aby si vybudovali svoji fyzickou kondici a ještě více posílili již zmiňované svalové struktury. Nejlepším způsobem je začít s chůzí do kopce a pak postupně přecházet na běh pomocí běžecké techniky 5:1. Vaše kondice se bude postupně zlepšovat a svaly, klouby a vazy si budou zvykat na tuto formu zátěže. Pokud jste úplní začátečníci, tedy pokud jste více než rok nedodržovali žádný program chůze nebo běhu, zkuste náš tréninkový plán v závěru článku.
Jak mohou zkušení běžci zařadit do svého tréninku chůzi do kopce?
Pro zkušenější běžce může být chůze do kopce skvělým způsobem, jak si zpestřit trénink a dopřát kloubům odpočinek od rutiny na silnici. Vyzkoušejte v tréninkovém plánu místo lehkého běhu chůzi do kopce na pásu s rychlostí 6-6,5 km/hod na 60 min do stoupání 10% a uvidíte, že to není žádná procházka rájem. Pokud je vaším cílem běhat závody v kopcích nebo v členitém terénu, neznám lepší začátek pro zahájení této běžecké kariéry.
Závěrečné informace o výhodách chůze se sklonem oproti běhu
Chůze do kopce posiluje svaly, zlepšuje kondici a spaluje kalorie především pomocí oxidace tuku. Důležité
v tomto případě jsou i vaše cíle. Pokud potřebujete zhubnout a zároveň vás zatím neoslovuje běh nebo máte opravdu takovou váhu, že by pro vás mohl být dokonce škodlivý, je chůze do kopce na pásu ta nejlepší možná volba, která vás může napadnout. A věřte, pokud zvládnete toto, čeká na vás vášeň, které říkáme běh. Budete běhat s radostí, chutí a především bezpečně. A to stojí za ta propocenátrička, která zpočátku při chůzi do kopce na běžícím pásu jistě propotíte.
