Pokud chcete zhubnout a snížit objem tělesného tuku, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete a vytvořit tzv. Kalorický deficit. Toho je obvykle dosaženo snížením příjmu kalorií a zvýšeným spalováním. Chcete-li zhubnout půl kila, musíte spálit ekvivalentní počet kalorií obsažených v tomto půl kilogramu. Obecnou radou již dlouho je, že musíte spálit o 3 500 kilokalorií více, než sníte, abyste zhubli o půl kila. Tohle je potřeba dodržovat po dobu jednoho týdne a následně musíte mít každý den deficit 500 kilokalorií.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
I když tohle byla standardní premisa hubnutí, novější výzkum ukázal, že hubnutí je složitější, než naznačuje tento vzorec základního kalorického deficitu.
Koncept 3 500 kilokalorií
Myšlenka s deficitem 3 500 kilokalorií se poprvé objevila v roce 1958, kdy lékař jménem Max Wishnofsky publikoval dokument, ve kterém navrhoval, že vytvoření kalorického deficitu umožní zhubnutí půl kilogramu hmotnosti, které by se člověk zbavil. Tento nápad byl citován i v jiných studiích, stejně jako v tisících populárních článků o hubnutí.
Novější studie však tento základní vzorec zpochybnily. Vědci prokázali, že vytvoření kalorického deficitu způsobuje více než jen ztrátu tuku. Současně dochází i k úbytku (spalování) svalové hmoty. Jednou důležitou věcí, kterou si musíme uvědomit, je to, že tělesný tuk není jen tuk. Čistý tuk obsahuje přibližně 9 kcal/gram, což by znamenalo, že pro zhubnutí půl kilogramu tuku by se rovnalo přibližně 4 100 kilokaloriím. Tělesný tuk je však směsí tuků, tekutin a bílkovin, a proto se odhaduje na 3 500 kilokalorií na půl kila. Skutečný kalorický obsah půl kila tuku tedy opravdu závisí na jeho složení, které se může lišit. Některé studie ukázaly, že půl kila tuku může obsahovat něco mezi 3 400 a 3 750 kilokaloriemi. Protože tělesný tuk obsahuje bílkoviny, ztrácíte během hubnutí také svalovou hmotu. Berte na vědomí, že ztráta svalů může mít velmi významný dopad na váš celkový metabolismus.
Kalorický deficit
Podle hypotézy 3 500 kilokalorií by vytvoření deficitu 500 kcal denně mělo vést ke zhubnutí o půl kilogramu tuku za týden. Důkazy bohužel ukazují, že toto pravidlo výrazně nadhodnocuje, kolik kilogramů člověk ve skutečnosti díky deficitu zhubne. V krátkodobém horizontu může být vaše odbourávání tuků skutečně půl kila za týden. Se změnou složení těla a úpravou metabolismu se však rychlost hubnutí zpomaluje.
Ve skutečnosti výzkum National Institutes of Health (NIH) poukazuje na to, že základní výpočet deficitu
3500 kilokalorií nezohledňuje, jak se váš metabolismus mění, když se snažíte zhubnout. Možná budete potřebovat ještě větší kalorický deficit, abyste v průběhu svého úsilí viděli skutečný úbytek váhy. Protože při ztrátě tělesného tuku ztrácíte také svalovou hmotu, váš metabolismus se začne zpomalovat, čímž se sníží rychlost spalování kalorií. Proto se občas během hubnutí dostanete do stavu, kdy cvičíte, ale úbytek hmotnosti se zastaví. V některých případech může dokonce nastat situace, kdy se tělo drží svých tukových zásob, což komplikuje hubnutí, navzdory tomu, že stále dodržujete kalorický deficit.
Jak dosáhnout kalorického deficitu
I když starý systém deficitu 3500 kilokalorií nemusí být úplně přesný, je pravda, že hubnutí vyžaduje spalování více kalorií, než zkonzumujete. Pro dosažení tohoto kalorického deficitu můžete udělat několik věcí.
Snižte příjem kalorií
Snížení množství kalorií, které přijímáte během dne, může být důležitou součástí jakéhokoli plánu na hubnutí. Je však důležité poskytnout svému tělu palivo, které potřebuje k efektivnímu provozu.
Když kalorický příjem omezíte příliš, vaše tělo bude hladovět. To bude mít za následek zpomalení metabolismu a hubnutí bude obtížnější. Velmi striktní diety s malým množstvím kalorií se mohou projevit také úbytkem svalové hmoty, což může bránit další snaze o hubnutí. Jezte vyváženou stravu, a to i při omezování kalorií. Pomáhá eliminace prázdných kalorií z nezdravého jídla a zaměření se na výživnou a vyváženou stravu.
Cvičení je důležitou součástí hubnutí, ale není to kouzelné zaklínadlo. Bezpečná a zdravá míra hubnutí je asi půl až jedno kilo týdně. Pokud je vaše hubnutí rychlejší, můžete kromě tuku ztrácet také příliš mnoho svalové hmoty. Množství spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně:
- Výběr aktivity
- Úroveň úsilí (rychlost, intenzita)
- Čas strávený cvičením
- Vaše hmotnost
- Váš momentální metabolismus
Například pro spálení 500 kilokalorií musíte uběhnout přibližně 8 km, protože průměrný běžec spálí asi 100 kcal na 1,5 km. Pokud máte vyšší hmotnost nebo běžíte rychle, je pravděpodobné, že spálíte více. Pokud jste naopak lehčí nebo běžíte s nižší intenzitou, pravděpodobně spálíte méně.
Redukce kalorií v kombinaci s cvičením
Pokud nemáte čas ani energii na spalování 500 kilokalorií denně cvičením, můžete použít kombinaci redukce kalorií a cvičení. Pokud například při cvičení spálíte přibližně 300 kcal každý den, budete muset snížit doporučený příjem kalorií o 200 kcal denně. Kombinace snížení příjmu kalorií a těch spálených cvičením vám vytvoří potřebný deficit 500 kilokalorií za den.
Samozřejmě je důležité zjistit, kolik kalorií každý den potřebujete, protože dieta se 2000 kilokaloriemi od Amerického ministerstva zemědělství (USDA) je pouze doporučením. Pomocí kalorické kalkulačky můžete zjistit, kolik kalorií denně potřebujete.
Zrychlete spalování
Zkuste přidat silový trénink a trénink rychlosti do své tréninkové rutiny. Jednou z mnoha výhod silového tréninku je to, že budování větší svalové hmoty zvýší vaše spalování kalorií, a to jak při cvičení, tak při odpočinku. Pokud provádíte svůj silový trénink hned po náročném běžeckém tréninku, budete moci využít svůj následný odpočinkový den jako skutečný regenerační den.
Zvýšení příjmu bílkovin a zařazení pravidelného posilování vám může pomoci zhubnout, snížit úbytek svalů a naopak dokonce vybudovat větší svalovou hmotu. Protože sval vyžaduje více kalorií než tuk, zvýšení svalové hmoty také pomůže zrychlit váš metabolismus.
Nemusíte zvedat žádné těžké váhy, abyste získali výhody silového tréninku. Zkuste provádět několik jednoduchých cviků, jako je posilování středu těla nebo cviky pro dolní část těla, a to pravidelně několikrát týdně.Cvičení s vysokou intenzitou vám také může pomoci v začátcích vašeho úsilí o hubnutí zvýšením spalování kalorií. Pokud nejste na tak namáhavá cvičení připraveni, zaměřte se během cvičení na krátké intervaly s vyšší intenzitou. Například můžete během svého cyklistického tréninku zařadit 30 sekund s maximálním úsilím a poté na několik minut zpomalit. A tyto intervaly několikrát zopakovat.
Pár slov k tomu, jak se cítit dobře
I když staré pravidlo kalorického deficitu 3 500 kilokalorií není úplně přesné, neznamená to, že je bezcenné. Osekání nebo spalování 500 kcal za den, nemusí vést přesně k půlkilu zhubnutého za týden, ale stále je dobrým výchozím bodem pro snižování hmotnosti. Nesoustřeďte se příliš na číslo na váze. Zkuste věnovat pozornost tomu, jak se cítíte celkově. K měření pokroku používejte jiná měření než hmotnost, jako jsou ztracené centimetry nebo jak vám padne vaše oblečení. Daleko méně se tím budete stresovat.
