Představte si, že vaše srdce je váš nejlepší trenér, který vás vede k úspěchu. Trénink podle tepových zón, vypočítaných pomocí tepové rezervy, vám umožní efektivně rozvíjet své schopnosti přesně podle toho, co vaše tělo potřebuje. Naučte se poslouchat rytmus svého srdce, překonejte své ego, když se vám běh zdá příliš pomalý, a sledujte, jak se s každým krokem zlepšujete. S hrudním pásem a správným nastavením tepových zón můžete svůj trénink ještě více přizpůsobit a dosáhnout skvělých výsledků. Vaše cesta ke zlepšení začíná právě teď, s poslechem vašeho srdce.
Neudržíte tep? zařaďte 5:1
Pokud se vám během delšího běhu nedaří udržet tepovou frekvenci pod kontrolou a po delší době začne výrazně stoupat, vyzkoušejte techniku 5:1. Tato metoda spočívá v tom, že po pěti minutách běhu následuje jedna minuta regenerace, během níž zpomalíte tempo nebo přijdete do mírného chůze. Tento cyklus opakujte po celou dobu tréninku. Technika 5:1 pomáhá stabilizovat tepovou frekvenci tím, že poskytuje srdci krátké přestávky na zotavení, což zabraňuje jejímu nadměrnému vzrůstu. Díky minutovým regeneracím zůstávají vaše tepy v požadovaném rozmezí, což umožňuje efektivnější a bezpečnější trénink. Použitím této techniky si zajistíte, že váš běh bude nejen efektivní, ale také příjemnější, protože tělo dostává pravidelnou šanci na odpočinek a zotavení.
Zóna 1: Regenerační (50-60% maxHR)
V regenerační zóně, kde běháte na 50-60% vaší maximální srdeční frekvence, se zaměřujete na zotavení a regeneraci. Je ideální pro snížení stresu na kardiovaskulární systém po náročném tréninku a podporuje odstranění metabolických odpadních produktů. Cvičení v této zóně je velmi lehké, umožňuje udržovat beznámahový rozhovor a běžci by neměli pociťovat žádný významný dechový stres. Regenerační běh je klíčový pro udržení kontinuity v tréninku bez přetížení těla, pomáhá zvyšovat krevní oběh ve svalech a připravuje tělo na budoucí zátěže.
Zóna 2: Aerobní zóna (60-70% maxHR)
Aerobní zóna je základní zónou pro zlepšení aerobní vytrvalosti. Trénink v této zóně je zaměřen na efektivní spalování tuků a zvyšování kyslíkové kapacity. Pohyb v této zóně je pohodlný, běžci by měli být schopni mluvit v celých větách a měli by se cítit, že mohou běžet dlouho a stále. Tréninky v této zóně jsou základem pro dlouhodobé zvyšování vytrvalostní kondice, posilují srdce a rozvíjejí kapilární síť ve svalech, což vede k lepšímu zásobování kyslíkem a živinami.
Zóna 3: Tempo zóna (70-80% maxHR)
Tempo zóna, často nazývaná také jako přechodová zóna, je místem, kde začínáte pracovat s vyšší intenzitou, ale stále v aerobním rozmezí. Tréninky v této zóně posilují schopnost těla pracovat na vyšší intenzitu bez zvýšené produkce kyseliny mléčné. Cílem je zlepšit práhovou rychlost – rychlost, při které se tělo může udržet dlouhodobě bez přechodu do anaerobní zóny. Běhy v této zóně jsou výzvou, ale stále kontrolovatelné, což je klíčové pro rozvoj rychlosti a výkonnosti na delší vzdálenosti.
Zóna 4: Anaerobní zóna (80-90% maxHR)
Anaerobní zóna je určena pro krátké a intenzivní intervaly, kde běžec pracuje s vysokou intenzitou blížící se jeho maximálnímu výkonu. Tréninky v této zóně výrazně zlepšují VO2 max a pomáhají tělu zvykat si na vyšší hladiny kyseliny mléčné. Jsou mentálně i fyzicky náročné a vyžadují vysokou míru odhodlání a odolnosti. V této zóně se pracuje na zlepšení rychlosti, síly a anaerobní vytrvalosti, což jsou důležité aspekty pro výkonnost v závodech na střední vzdálenosti a při finálních sprintech.
Zóna 5: Rychlostní zóna (90-100% maxHR)
Rychlostní zóna je doménou nejvyšší intenzity, kde běžec dosahuje nebo se přibližuje své maximální srdeční frekvenci. Tréninky zde jsou zaměřené na maximální výbušnost a rychlost, typicky se jedná o velmi krátké intervaly nebo sprinty, které trvají od několika sekund do několika minut. Cílem je posunout hranice vaší maximální srdeční frekvence, zlepšit schopnost svalů generovat rychlý a silný výstup a zlepšit maximální výkon. Tento typ tréninku také zlepšuje neuromuskulární koordinaci, což vede k rychlejším a efektivnějším svalovým kontrakcím.
Protože tato zóna vyžaduje, aby tělo pracovalo na hranici svých možností, je zcela zásadní, aby byl mezi tréninkovými dny zóny 5 dostatečný odpočinek, aby se zabránilo riziku přetrénování nebo zranění. Běžci by měli v této zóně trénovat jen občas, aby si tělo mohlo zvyknout na tak vysokou zátěž a zároveň aby bylo možné udržet vysokou kvalitu tréninku.
Důležité je také uvědomit si, že všechny tréninkové zóny by měly být v tréninkovém programu zastoupeny vyváženým způsobem. Každá zóna přispívá k různým aspektům kondice a výkonnosti, a tudíž by měly být všechny integrovány do tréninkového plánu s přihlédnutím k cílům, potřebám a schopnostem jednotlivého běžce. Zóna 5 je pak korunou tréninku, která rafinovaně doladí rychlost a výbušnost, jež jsou klíčové pro úspěch v závodech.
Rozdělení tepových zón
TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci.
Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%.
upozornění
K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, nechte si udělat zátěžový test se stanovením zón tepové frekvence nebo laktátové křivky pro určení aerobního a anaerobního prahu.
