Připravili jsme pro vás tři osobní tréninkové plány na půlmaraton pro začátečníky, ambiciózní a výkonnostní běžce. Podmínkou je uběhnutí 10 km v dané výkonnostní kategorii. Plán je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Tím se tento liší od všech dostupných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti a individuálních parametrech, které jsou platné pouze pro vás a v průběhu plánu se mění dle vašeho stoupajícího výkonu. Proto každé 4 týdny máte kontrolní běh na 10 km.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN VČETNĚ VŠECH TABULEK NAJDETE V LISTOVACÍ VERZI ČASOPISU NEBO INTERAKTIVNÍM PDF
Co to vlastně je ten půlmaraton, kromě toho, že je poloviční distancí maratonu?
Pro někoho může být půlmaraton „konečnou“ stanicí, pro jiného jen „přestupní“ stanice k maratonské metě a delším vzdálenostem. Ať je to jak chce, pokud tuto distanci chcete zvládnout s hrdostí na svůj výkon, tak je třeba se na ni řádně připravit.
První, co byste měli udělat, než zahájíte trénink podle našeho TP, je dosazení osobních zón do tréninkové struktury.Provést počáteční měření a vážení vašeho těla. Tímto krokem se snažíte již od samého počátku podchytit dva samostatné cíle, které mají vliv na váš budoucí úspěch či neúspěch. 1) Predikce případného zranění 2) Vliv cvičení na vaše tělo.
Predikce případného zranění
Je pravděpodobné, že po provedeném měření zjistíte, že se vaše obvody na jednotlivých končetinách liší. Velice častý je rozdíl mezi obvodem levého a pravého lýtka. Tyto informace vám dávají možnost objevit disbalance a řešit je pomocí posilovacích cviků, a tím předcházet zbytečným zraněním. Jejich předcházení především u úplných začátečníků je náš hlavní cíl.
Vliv cvičení na vaše tělo
Koncepce našich TP je založena na vybudování základní vytrvalosti běžce, posílení středu těla, zad a nakonec rychlosti. V kontrolním běhu na 10 km aktualizujte své tempové zóny dle tabulky. Sledujte si vždy ráno po probuzení vaší klidovou tepovou frekvenci. Je to jedinečný nástroj, který vám predikuje stupeň přetrénování nebo vás upozorňuje na blížící se nemoc.
Nastavení tempových zón do tréninkového plánu:
Přestože je tento tréninkový plán zaměřen především pro rozvoj vaší obecné vytrvalosti, jsou od 5. týdne zařazeny TEMPOVÉ BĚHY (zóna 6) a ROVINKY (zóna 10). Vaše potřebná tempa zjistíte z tabulky, která jsou vypočítaná podle vašeho aktuálního času na 10 km. Každý 4. týden máte naplánovaný kontrolní běh na 10 km a dle něho si aktualizujte dle tabulky svá tempa. Toto je jediný tréninkový plán, který počítá s vaším zlepšením. Trénujte vždy v přesných a aktuálních osobních hodnotách a dosáhněte tak maximalních možných výsledků.
Osobní zóny tepové frekvence!
Náš tréninkový plán je založen na běhání podle tepových zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý a sledovat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka nedosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto odlišné od snímače na hrudním pásu, a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobených velkým časovým posunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu.
Rozdělení tepových zón
TF Max: Představuje vaší maximální tepovou frekvenci.
Jak je z tabulky patrné, pokud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maximálně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%. (tabulka č.1)
Pokud neznáte svoji TF Max použijte orientanční vzorce 206,9 – (0,67 x věk), který je považován za nejpřesnější.Nicméně počítejte s možnou odchylkou až 10 tepů.
Upozornění
K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tréninkem myslíte vážně, nechte si udělat zátěžový test se stanovením zón tepové frekvence nebo laktátové křivky pro určení aerobního a anaerobního prahu.
