Stalo se vám někdy, že jste poctivě trénovali na závod, tréninkový plán jste plnili do posledního puntíku, ale v den D s vámi tělo zkrátka nespolupracovalo, a vy dodnes netušíte proč? Pak vám tento článek možná poskytne kýžené odpovědi. Sportovní výkon totiž závisí na mnoha faktorech – kromě tréninku jsou to např. kvalita spánku, míra regenerace, a v neposlední řadě právě i hydratace a vyvážená strava poskytující vašemu tělu dostatek všech potřebných živin.
původní článek v časopisu
Originální článek včetně grafiky a videa najdete
Strava jako raketové palivo
Běh je pro organismus energeticky velmi náročný proces a pro podání optimálního výkonu zkrátka musí mít vaše tělo kde brát. Pokud jej tedy budete vyživovat příliš málo, nebo mu nedodáte některé potřebné živiny, budete v tréninku stagnovat, budete unavenější a náchylnější ke zranění, a v dlouhodobém měřítku si můžete dokonce závažně poškodit zdraví v důsledku rozvoje syndromu relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Ale o něm až jindy.
Pro pochopení základů stravování je nutné vědět, že ve stravě naleznete tři základní makroživiny – tuky, bílkoviny a sacharidy.
- Tuky jsou energeticky nejbohatší živinou. Z 1 gramu totiž získáte ve srovnání s bílkovinami nebo sacharidy více než dvojnásobek energie. V racionálním jídelníčku by měly být tuky zastoupeny zhruba v rozmezí 20–35 % celkového denního energetického příjmu. V minulosti byly tuky často mylně považovány za zdraví škodlivé, dnes už ale víme, že přiměřená konzumace vhodných tuků je pro normální fungování organismu nezbytná.
- Bílkoviny jistě znáte jako základní stavební kameny svalové hmoty, jejich funkce v organismu je však mnohem rozsáhlejší. Kromě toho, že jsou součástí každé buňky v těle, se účastní procesů imunitní odpovědi a celého spektra dalších metabolických reakcí. Bílkoviny mají také vysokou sytící schopnost, což znamená, že jejich přidání do jídla může zabránit brzkým pocitům hladu. Doporučený příjem bílkovin pro sportovce odpovídá 1,4–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, což znamená, že žena se 70 kg by měla přijmout cca
98–140 g bílkovin denně. - Sacharidy jsou pohotovým zdrojem energie, a troufnu si tvrdit, že pro běžce jsou tou nejdůležitější živinou ze všech. Při tréninku o střední a vysoké intenzitě zatížení (65–80 % VO2 max) se totiž sacharidy stávají hlavním zdrojem energie pro pracující svaly. Jako jedinou živinu je navíc tělo dokáže využívat i při anaerobní zátěži, kdy organismus kvůli příliš vysoké intenzitě není schopen živiny “spalovat” za dostatečného přístupu kyslíku. Takovým příkladem může být sprint, běh do prudkého kopce, intervalový trénink apod. Z toho důvodu by měly být sacharidy ve stravě běžce obsaženy v opravdu dostatečné míře, konkrétně cca 50–60 % z celkového denního energetického příjmu.
Jídlo před výkonem by mělo obsahovat hlavně komplexní sacharidy a bílkoviny
Poslední velké jídlo byste měli přijmout ideálně cca 3–4 hodiny před tréninkem, aby vám nebylo zbytečně těžko a jídlo se vám nevracelo. Jak ale sami poznáte, výživa je silně individuální záležitostí a vždy je potřeba si vyzkoušet, co sedí právě vám. Někdy je tak lepší řídit se vlastními pocity i přesto, že se možná mírně vymykají standardnímu doporučení.
Hlavními složkami předtréninkového jídla by měly být komplexní sacharidy, které zajistí postupné uvolňování energie a delší dobu zasycení, a bílkoviny. Šetřit byste měli v předtréninkovém jídle s tuky a vlákninou – prodlužují totiž dobu trávení a mohly by vám způsobovat pocity těžkosti. Příkladem vhodného jídla může být těstovinový salát s dýní, jehož recept najdete v závěru tohoto článku.
Pokud byste měli hlavní jídlo více než 4 hodiny před tréninkem, je vhodné ještě cca 1–2 hodiny před vyběhnutím zařadit menší jídlo s obsahem bílkovin a sacharidů, aby nedošlo k tomu, že nebudete mít na výkon dostatek energie. Kromě komplexních sacharidů se v něm mohou objevit i jednoduché cukry, které jsou zdrojem rychlé energie. Vyzkoušet můžete např. švestkový crumble, recept opět naleznete v závěru článku.
Po běhu je třeba doplnit zásoby svalového glykogenu a podpořit regeneraci
Sacharidy by měly ve vašem hledáčku zůstat i po skončení tréninku – jejich příjem je totiž stěžejní pro doplnění svalového glykogenu, který je jakousi zásobárnou energie při fyzickém výkonu. Zapomínat byste pak neměli ani na bílkoviny, kterými zabráníte ztrátám svalové hmoty a spolu se sacharidy podpoříte proces regenerace, díky čemuž budete dříve připraveni na další trénink.
Po běžném tréninku je vhodné doplnit sacharidy a bílkoviny v poměru cca 4:1 do 90–120 minut po skončení fyzické aktivity, přičemž množství sacharidů by se mělo pohybovat okolo 1–1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste však absolvovali závod nebo opravdu náročný trénink, při kterém došlo k vyčerpání většiny glykogenových zásob, obě živiny byste měli doplnit co nejdříve, cca do 30 minut po doběhnutí. Ještě rychlejšího trávení a využitelnosti dosáhnete podáním stravy v tekuté formě (proteinový nápoj + banán / maltodextrin). Po této “rychlé svačince” by mělo cca do 90–120 minut následovat hlavní jídlo s dalším obsahem sacharidů a bílkovin, s tuky a vlákninou to opět příliš nepřehánějte – snížily by trávení a rychlost dodání potřebných živin ke svalům.
Pár slov závěrem
Při snaze o podání optimálního výkonu je třeba myslet i na množství, složení a načasování vaší stravy, protože právě složení jídel v oblasti tréninku je klíčové pro využívání energie při fyzické aktivitě a efektivní doplnění jejích zásob po tréninku. Snad je vám nyní o něco jasnější, jakým živinám věnovat v jídelníčku pozornost. O tom, jak probíhá trávení jednotlivých živin, jak je to s během na lačno, hydratací, hubnutím nebo budování svalů při běhu, se dozvíte v dalších číslech časopisu. Rozhodně se tedy máte na co těšit.
