Tuky hrají klíčovou roli jako zdroj energie pro vytrvalostní sporty, jelikož nabízejí vysoký energetický obsah a mohou být udržitelně využívány během dlouhodobého a nízkointenzivního aerobního běhu. Jsou jedinečným zdrojem energie pro běhy na delší vzdálenosti od 10 km po ultramaraton. Přestože tradiční sportovní výživa často zdůrazňuje význam sacharidů v podobě glykogenu pro běh, stále více výzkumů se zaměřuje na výhody tuků a jejich potenciál pro zlepšení energetické efektivnosti a zvýšení vytrvalosti.
V tomto článku se podíváme na to, jak tuky fungují jako palivo pro vytrvalostní běh. Povíme si o tom, že keto-adaptace může zlepšit schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie a popíšeme si strategie, které mohou běžci použít k optimalizaci tukového metabolismu pro lepší výkon ve vytrvalostních bězích.
Výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh
Tuky mohou poskytnout řadu výhod pro vytrvalostní běžce, mezi které můžeme zařadit zvýšenou energetickou efektivnost, sníženou závislost na glykogenních zásobách a potenciálně lepší regeneraci po náročném tréninku. V následujícím textu se zaměříme na klíčové výhody tuku jako paliva pro vytrvalostní běh a doporučení pro běžce, kteří chtějí optimalizovat svůj tukový metabolismus pro lepší výkon.
Energetická efektivnost spojená s lepší vytrvalostí
Tuky poskytují více než dvojnásobek energie na jeden gram (9 kcal/g) ve srovnání se sacharidy (4 kcal/g), což z nich činí velmi efektivní ba přímo ideální zdroj energie pro dlouhé vytrvalostní běhy. Zlepšení schopnosti těla využívat tuky jako palivo může vést k prodloužení vaší výdrže a současně výrazné zlepšení hospodaření se zdroji energie, kterou čerpáte při vytrvalostním běhu.
Doporučení: Zvážte zařazení tuků do jídelníčku a zároveň omezte množství sacharidů. To může zahrnovat přidání tuků do každodenní stravy. Můžete zvážit i použití doplků stravy s MCT oleji, které se rychle metabolizují a zárove podporují přeorientování vašeho metabolismu na spalování tuků.
Snížená závislost na glykogenních zásobách
Tělo má omezené zásoby glykogenu, které mohou být rychle vyčerpány během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení. Využitím tuků jako primárního zdroje energie mohou sportovci ušetřit své zásoby glykogenu a tím si vytvořit potřebnou rezervu na závěr závodu.
Doporučení: Sportovci by měli pracovat na zlepšení své schopnosti spalovat tuky během cvičení, což může zahrnovat trénink s nízkou hladinou glykogenu (běh na lačno nebo při nízkosacharidové dietě), podpořenou doplky stravy, které podporují tukový metabolismus, jako je L-karnitin. Jedinečná tréninková metoda jsou pomalé a regenerační běhy do 75% TF max.
Lepší schopnost zotavení a regenerace po náročném tréninku.
Tuky mohou hrát roli při zotavení a regneraci po vytrvalostním tréninkuí tím, že snižují zánětlivou odezvu a podporují hormonální rovnováhu. V některých případech může vyšší příjem tuků během regenerace pomoci běžcům se rychleji zotavitpřipravit na další trénink.
Doporučení: Vytrvalostní běžci by měli zařadit do svého jídelníčku především zdravé tuky jako jsou ořechy, semena, a avokádo a olejovité ryby, které obsahují zdravé tuky a další živiny, které podporují zotavení.
Adaptabilita a flexibilita energetických zdrojů
Běžci, kteří dokážou efektivně využívat tuky jako palivo, mohou získat výhodu v přizpůsobivosti a průžnosti energetických zdrojů. To znamená, že jejich tělo může přepínat mezi tuky a sacharidy jako zdroji energie v závislosti na intenzitě a trvání cvičení, což umožňuje optimální výkon za různých podmínek.
Doporučení: Abyste se naučili lépe využívat energii během běhu, střídejte tréninky, kdy máte v těle minimum glykogenu (například po dvou dnech nízkosacharidové diety) což je ideální pro dlouhé pomalé běhy v aerobní zóně. Naopak když máte v plánu intervalové tréninky a intenzivní rychlé běhy, naopak den před tímto tréninkem jezte především sacharidy v podobě rýže a těstovin. Toto střídání tréninku společně se změnou stravy před tréninkem naučí tělo lépe hospodařit s tuky a glykogenem jako zdroji energie a při závodech to jistě oceníte.
Zlepšení termogeneze a spalování tuků
Zdravé tuky mohou hrát roli ve zlepšení termogeneze a procesu spalování tuků, což může být přínosné pro běžce, kteří chtějí snížit váhu a zlepšit svůj výkon a VO2max. Vyšší příjem zdravých tuků a snížení přijmu sacharidů může stimulovat metabolické procesy, které vedou k většímu spalování tuků během aerobního běhu.
Doporučení: Sportovci, kteří chtějí zlepšit svou termogenezi a chtějí zhubnout, by měli zvážit zařazení tuků do svého stravovacího plánu. Například přidáním másla do ranní kávy. Zároveň pro nastartování správného využití tuků jako zdroje energie při běhu je potřeba změnit váš tréninkový plán, kde 80% všech vašich běhů by mělo být v aerobní zóně do 75% Vaší TF Max.
Role tuku u žen a budoucích maminek
Tuk v ženském těle představuje mnohem víc než jen estetickou charakteristiku.
Jeho hlavní úlohou je podpora řady biologických a reprodukčních funkcí, zejména menstruace
a mateřství.
Tukové buňky v těle ženy produkují estrogen, klíčový hormon, který reguluje menstruační cyklus. Pokud je procento tělesného tuku příliš nízké, může to vést k nepravidelným cyklům nebo dokonce k jejich zastavení, což může ovlivnit plodnost.
Během těhotenství se tukové zásoby stávají esenciálním zdrojem energie pro vývoj plodu.
Po porodu tělesný tuk podporuje produkci mateřského mléka pro kojení.
Navíc, dostatečná hladina tuků pomáhá udržovat hormonální rovnováhu, což je klíčové pro zdravé těhotenství a obnovu po porodu.
Tento tuk také poskytuje energii a podporuje celkovou fyzickou a emoční pohodu matky.
Proto by měla být správná hladina tělesného tuku vnímána nejen z hlediska fyzického vzhledu, ale hlavně z hlediska jeho klíčové role v ženském reprodukčním zdraví.